مطالب ورزشی
 ماه مبارک رمضان
ماه مبارک رمضان، ماه خیر و برکت ، ماه انسان ساز و ماه نزول برکات است که هرچه انسان کامل تر باشد از فواید این ماه بیشتر بهره می‌برد.

"ورزش" که همواره برای سلامتی جسم و روح به آن سفارش شده است ، در این ماه جلوه پررنگتری یافته و می‌تواند نقش خود دراین مهم را بهتروبیشتر ایفا کند.

"ورزش" نه تنها با "روزه" منافاتی ندارد بلکه اگربه‌صورت صحیح و اصولی انجام شود، باعث آرامش و کاهش استرس ورزشکاران می‌شود واستقامت فکری و صبر آنان را تقویت می‌کند.

ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری کرده و عمل سوخت و ساز را تسهیل می‌نماید بطوریکه ورزشکارانی که روزه می‌گیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی و قند خون می‌شوند.

ورزشکاران می‌توانند با یک برنامه غذایی غنی،انرژی مورد نیاز را برای انجام فعالیت‌های ورزشی و حفظ ساختار بدنی بدست آورند.

استفاده به موقع و به اندازه از آب ازدیگر نکاتی است که می‌بایست در طول این ماه به آن توجه کرد.در ماه مبارک رمضان کم آبی می‌تواند در برخی از موارد به خصوص هنگام ورزش کردن مشکل ساز شود اما با تغییر زمانی در برناه‌های ورزشی می‌توان بااین مشکل مقابله کرد.

ورزشکاران می‌توانند برنامه ورزشی صبح خود را به عصر و بعد از افطار منتقل کنند و به این ترتیب، احتمال وقوع مشکلات را به حداقل برسانند.

به‌افرادی که امکان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند نیز توصیه می‌شود که درهنگام سحر و افطار مقدار بسیار زیادی آب بنوشند تا علاوه براینکه این نیاز بدن را مرتفع کرده باشند ، مقداری آب در بدن ذخیره کنند تا در موقع نیاز و از دست رفتن آب بدن، از آن بهره جویند و به این ترتیب احتمال وقوع خطرات ناشی از کم آبی را به حداقل برسانند.

راهکار دیگر هم این است که افراد از مصرف مواد غذایی که باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار می‌شود، خودداری کنند.در این بین کافئین یکی از مهمترین این مواد است که در قهوه و چای فراوان وجود دارد

|+| نوشته شده توسط رضایی رنجبر در جمعه 30 تیر1391  |
 پذیرفت شکست
جمله معروفی وجود دارد که می گوید: پیروزی شیرین ترین چیز دنیاست به شرط آنکه شکست خوردن را بلد باشید. همیشه می گویند شکست مقدمه پیروزی است اما کمتر کسانی هستند که واقعا این جمله را باور داشته باشند.خیلی از مربیان بزرگ دنیا کار خود را با وضعی اسفبار آغاز کرده اند . با مجموعه ای از شکست ها. رافائل بنیتس در فصل ۹۶-۹۵ مربیگری رئال والادولید را برعهده داشت اما بعد از ۲۳ بازی و تنها دو پیروزی در حالی از تیم اخراج شد که تیمش در انتهای جدول جا داشت. فصل بعد هم برای او امیدوارکننده نبود . وی هدایت اوساسونا را برعهده گرفت که در آن زمان در دسته دوم حضور داشت اما بعد از ۹ بازی و تنها یک پیروزی از این تیم هم اخراج شد.فصل بعد برای او آغاز موفقیت بود او توانست تیم دسته دومی اکسترماورا را به مقام دومی در لیگ دسته دوم برساندو بعد از لاکرونیا و آلاوز به لالیگا راه یابد. حالا بنتیس مربی بزرگی است و پیروزی ها و موفقیت های بزرگی مثل قهرمانی لیگ قهرمانان اروپا و جام یوفا را در کارنامه داردو به یاد بیاوریم تنها ۱۲ سال پیش هیچ کس حتی فکرش را نمی کرد که این مربی جوان که مرتب از باشگاهش اخراج می شد به چنین پیروزی هایی دست یابد.

|+| نوشته شده توسط رضایی رنجبر در سه شنبه 14 اردیبهشت1389  |
 اهمیت و ضرورت آمادگی جسمانی

به طور كلی همه ی افراد جامعه باید از آمادگی جسمانی خوب برخوردار باشند تا بتوانند مشكلات زندگی را از پیش رو بردارند و سلامت خود را تضمین كنند. بنابر این همه ی ما باید سعی كنیم با درك مطالب علمی و ورزشی و كیفیت اجتماعی،‌‌ سن افراد،‌امكانات موجود و روشهایی مناسب در سالم سازی بدن و جامعه سهیم باشیم .


برای این منظور باید در نظر داشت:

1 _ كسانی كه از آمادگی جسمانی خوبی بر خوردار نباشند بیشتر در معرض تهدید و بیماریهای كه روی دستگاه گردش خون و قلب آنها آثار نا مطلوب و شاید جبران ناپذیری باقی می گذارد قرار دارند.

2 _ افزایش وزن و چاقی زیاد كه ناشی از كم تحركی است نه تنها انسان را از نعمت خوش اندامی محروم میسازد ،‌ بلكه میزان كار و سنگینی قلب را به علت چربی خون افزایش می دهد و سلامت افراد را به خطر می اندازد.

3 _ به طور كلی آمادگی جسمانی مناسب به غیر از اینكه آمادگی عمومی عضلات را بالا می برد به طور مؤثری به سیستم عصبی هیجانات و اضطراب های روانی تاثیر دارد.

|+| نوشته شده توسط رضایی رنجبر در سه شنبه 14 اردیبهشت1389  |
 تمرینات با وزنه برای چه سنی
 افرادی كه هنوز مرحله بلوغ آنها كامل نشده است باید در مورد انجام وزنه‌برداری نگران باشند. اگر كودكان كه هنوز بلوغ استخوانی‌شان تكمیل نشده است، وزنه‌های سنگین و بیش از حد توانایی خود را بر‌دارند، ممكن است آسیب‌هایی در صفحات رشد استخوانی‌شان ایجاد شود. بنابراین توصیه می‌شود كه انجام تمرین‌های وزنه‌ای در نوجوانان حتما زیر نظر افراد مجرب و متخصص صورت پذیرد، زیرا تمرین‌های استقامتی كه خوب طراحی بشوند موجب افزایش قدرت بدن و عضلات نوجوانان می‌شود ولی در صورت انتخاب نابه‌جا و غلط وزنه‌ها از سوی افراد ناشی، گاه آسیب‌های جبران‌ناپذیری به سیستم اسكلتی وارد می‌شود.
۲
) افرادی كه مبتلا به فشارخون بالا هستند، خصوصا افرادی كه فشارخون در حال استراحت آنها بیشتر از ۱۴۰.۹۰ است، باید از برداشتن وزنه‌های سنگین دوری كنند چون خطر پارگی عروق و ایجاد ایست ناگهانی قلبی- عروقی این افراد را تهدید می‌كند.
۳
) افرادی كه مبتلا به فتق (به علت ضعف در جدار شكم) هستند، بهتر است از انجام این گونه تمرین‌ها خودداری كنند چون خطر تشدید فتق و حتی پارگی كیسه فتق برای آنها متصور است.
۴
) افرادی كه دچار درد در قسمت‌های تحتانی ناحیه كمر هستند و یا سابقه آسیب در دیسك‌های بین مهره‌ای دارند اگر وزنه‌های نادرستی را بردارند ممكن است دچار تشدید درد و در مواردی حتی آسیب نخاع بشوند، بنابراین حتما قبل از شروع تمرین‌های استقامتی باید با یك پزشك مشاوره كنند.
|+| نوشته شده توسط رضایی رنجبر در سه شنبه 14 اردیبهشت1389  |
 پياده‌روي و تناسب اندام

 


ليز نپورنت
ترجمة منظر عقدايي



هر هفته كالري بيشتري بسوزانيد

 متخصصان تغذيه معتقدند
ý كه كم كردن وزن با كاهش ميزان كالري مصرفي ممكن مي‌شود. بنابراين، خوردن غذاهاي كم‌چرب يا جايگزين كردن غذاهاي پرپروتئين را توصيه مي‌كنند. براي هر تقريباً نيم كيلوگرم كاهش وزن، بايد 3500 كالري بسوزانيد. اما چه كنيم كه هم از خوردن غذاهاي مورد علاقه‌مان محروم نشويم و هم خوش‌اندام باشيم؟
مژده آنكه كاهش وزن به معناي نخوردن غذاهاي حاوي نان، برنج و سيب‌زميني يا دسرهاي خوشمزه‌اي مانند كيك و بستني نيست. صد البته كه راه بهتري هم براي كاهش وزن و خوش‌اندام بودن وجود دارد و آن ورزش است.
ليز نپورنت (
Liz Neporent)، نويسندة امريكايي كتاب اندام متناسب (The Ultimate Body) برنامه‌اي براي پياده‌روي و ورزش ارائه داده است. اين الگو از پياده‌روي ساده شروع و به‌تدريج تمرينات ورزشي سريع به آن اضافه مي‌شود. به اين ترتيب، هر هفته 1800 كالري مي‌سوزانيد. با همراه كردن اين برنامة ورزشي با يك رژيم غذايي معقول و نه طاقت‌فرسا، به‌آساني مي‌توانيد به رقم 3500 كالري در هفته برسيد. فكر كنيد چقدر لذت‌بخش است كه بدون محروميت از غذاهاي مورد علاقه‌تان و فقط با پيروي از يك برنامة ورزشي ساده، به وزن دلخواه و تناسب اندام برسيد!


برنامه‌اي براي سوزاندن كالري اضافي
براي شروع اين برنامه، بايد به مدت 3 هفته، هر هفته 5 روز پياده‌روي كنيد و هر هفته 5 دقيقه به زمان پياده‌روي خود اضافه كنيد. به اين ترتيب، هر هفته 120 كالري بيشتر مي‌سوزانيد.

هفتة اول (در اين هفته 960 كالري مي‌سوزانيد)
روز اول: 40 دقيقه پياده‌روي با گام‌هاي متوسط
روز دوم: 40 دقيقه پياده‌روي با گام‌هاي متوسط
روز سوم: استراحت
روز چهارم: 40 دقيقه پياده‌روي با گام‌هاي متوسط
روز پنجم: 40 دقيقه پياده‌روي با گام‌هاي متوسط
روز ششم: 40 دقيقه پياده‌روي با گام‌هاي متوسط
روز هفتم: استراحت.

هفتة دوم (در اين هفته 1080 كالري مي‌سوزانيد)
زمان تعيين‌شده براي پياده‌روي روزانه در اين هفته 45 دقيقه است.

هفتة سوم (در اين هفته 1200 كالري مي‌سوزانيد)
زمان تعيين‌شده براي پياده‌روي روزانه در اين هفته 50 دقيقه است.

 نكتة مهم: قبل از شروع اين برنامة ورزشي يا هر برنامة ديگري، با پزشك مشورتý كنيد.

سرعت بيشتر، كاهش وزن سريع‌تر
در 3 هفتة بعدي هم 5 روز در هفته پياده‌روي كنيد. به اين برنامة پياده‌روي، حركات ورزشي تند را اضافه كنيد. نتيجة اين كار سوزاندن حدود 100 تا 300 كالري بيشتر در هر هفته است. بعد از هفتة ششم مي‌توانيد اين برنامه را با جايگزين كردن پياده‌روي سريع‌تر، دويدن، دوچرخه‌سواري يا حركات موزون تقويت كنيد.

هفتة چهارم (در اين هفته 1500 كالري مي‌سوزانيد)
روز اول: 43 دقيقه پياده‌روي با گام‌هاي متوسط
30 دقيقه حركات ورزشي تند
روز دوم: 43 دقيقه پياده‌روي با گام‌هاي متوسط
روز سوم: استراحت
روز چهارم: 43 دقيقه پياده‌روي با گام‌هاي متوسط
30 دقيقه حركات ورزشي تند
روز پنجم: 43 دقيقه پياده‌روي با گام‌هاي متوسط
روز ششم: 43 دقيقه پياده‌روي با گام‌هاي بلند و متوسط به تناوب
روز هفتم: استراحت.

هفتة پنجم (در اين هفته 1700 كالري مي‌سوزانيد)
مدت زمان پياده‌روي روزانه در اين هفته 50 دقيقه است.
زمان لازم براي انجام تمرينات تند ورزشي 30 دقيقه است.

هفتة ششم (در اين هفته 1800 كالري مي‌سوزانيد)
مدت زمان پياده‌روي روزانه در اين هفته 55 دقيقه است.
زمان لازم براي انجام تمرينات تند ورزشي 30 دقيقه است.

 نكتة مهم: ميزان سوزاندن كالري بر مبناي وزن حدود 75 كيلوگرم محاسبه شده است.ý اگر كم‌وزن‌تر هستيد، كالري كمتري خواهيد سوزاند. اگر هم سنگين‌وزن‌تريد، كالري بيشتري مي‌سوزانيد.

تمرين‌هاي ورزشي تند
اين تمرين‌ها شامل مجموعه‌اي از حركات تند ورزشي است كه يكي پس از ديگري با استراحت اندكي در ميانشان يا بدون استراحت انجام مي‌شوند. با اجراي اين برنامه مي‌توانيد در مدت زمان كمي، كالري زيادي بسوزانيد. هركدام از 10 حركت پيشنهادي را براي مدت يك دقيقه انجام دهيد. سپس دوباره مجموعة تمرينات را تكرار كنيد. بعد از چند هفته آن را به سه دوره پشت سر هم برسانيد.

حركت اول: طناب‌بازي
پاها را جفت كنيد. با خم كردن آرنج روي پنجة پا بلند شويد و طناب بزنيد. هر بار حدود 5/2 سانتي‌متر از زمين بلند شويد. هنگام پريدن زانوها را خم كنيد تا فشار وارده به آن در زمان فرود آمدن به حداقل برسد.

حركت دوم: چمباتمه روي دو سطح
1. طوري بايستيد كه پاي راستتان روي پله و پاي چپتان روي زمين باشد. دست‌ها را خم كنيد و با زاوية 90 درجه نسبت به بالا‌تنه نگه داريد. سنگيني‌تان را روي ناحية باسن بدهيد.
2. زانوها را خم كنيد، انگار كه مي‌خواهيد بنشينيد، و باسن را به عقب بدهيد. همزمان دست‌ها را جلو سينه جمع كنيد.
مدت زمان انجام اين حركت 30 ثانيه است. بلافاصله برگرديد و همين كار را به مدت 30 ثانيه براي پاي ديگر انجام دهيد (30 ثانيه پاي راست بالاي پله و 30 ثانيه پاي چپ).

حركت سوم: دويدن با گام‌هاي بلند
صاف بايستيد و پاها را جفت كنيد. آرنج را با زاوية 90 درجه خم كنيد. درجا بدويد. زانوها را به ترتيب بالا بياوريد. دست‌ها را در دو طرف عقب و جلو ببريد.

حركت چهارم: پرش پروانه
صاف بايستيد و پاها را به‌هم بچسبانيد. دست‌ها را كنار بدن قرار دهيد. هر بار پاها را باز كنيد و كمي بالا بپريد. همزمان با باز كردن پاها، دست‌ها را بالاي سر ببريد. وقتي داريد به زمين برمي‌گرديد، دست‌ها را به حالت اوليه بازگردانيد و پاها را جفت كنيد.

حركت پنجم: شنا رفتن
به موازات زمين در حالت شنا رفتن قرار بگيريد. كف دست‌ها روي زمين، ساعد و بازو در يك امتداد، پاها كشيده و پنجه‌ها بر زمين باشد. پاها كمي از يكديگر فاصله داشته باشند.
1. پاي چپ را به سمت پاي راست حركت دهيد.
2. با حفظ تعادلتان، دست چپتان را از زمين بكنيد و نزديك دست راست قرار دهيد.
3. دست چپ و پاي چپتان را به محل اول برگردانيد.
اين سه حركت را يك بار براي دست و پاي راست و يك بار براي دست و پاي چپ انجام دهيد.

حركت ششم: دويدن درجا روي پله
1. جلو يك پله بايستيد. پاها را به‌هم بچسبانيد. بازوها را با زاوية 90 درجه نسبت به بالاتنه نگه داريد.
2. كمي به عقب خم شويد و با پنجة پاي چپ روي پله بپريد. به‌سرعت پاي چپ را پايين بياوريد و پاي راست را بالا بگذاريد.
حركت را براي هر دو پا تكرار كنيد. براي بهتر انجام دادن حركت، دست‌ها را در جهت مخالف هم حركت دهيد.

حركت هفتم: ضربات مشت
1. صاف بايستيد و پاها را كمي بيشتر از عرض شانه باز كنيد. زانوها را كمي خم و عضلات شكم را سفت كنيد. مچ دو دست را به موازات چانه بگيريد. كف دست‌ها به سمت صورت باشد.
2. دست راست را به جلو بكشيد و بچرخانيد تا كف دست به سمت پايين قرار گيرد. همچنان كه به حريف خيالي مشت مي‌زنيد، زانوها را بيشتر خم كنيد و در حالت سر پا نشستن قرار بگيريد. سپس بايستيد و با دست ديگر حركات را تكرار كنيد.

حركت هشتم: جهش با زانوي خم
1. روي يك سطح صاف بايستيد (چمن يا فرش مناسب نيست). پاها را به اندازة عرض شانه باز كنيد و دست‌ها را به كمر بزنيد. عضلات شكم را سفت كنيد.
2. پاي راست را جلو قرار دهيد و زانو را خم كنيد. كف پاي راست كاملا ً روي زمين باشد. پاي چپ را عقب ببريد و زانو را چنان خم كنيد كه زاوية 90 درجه تشكيل شود و ساق پا به موازات زمين باشد.
3. آرام بلند شويد تا زاوية 90 درجه به 180 درجه تبديل شود. همين كار را براي پاي ديگر تكرار كنيد.

حركت نهم: ضربات مشت متقاطع
1. بايستيد و پاها را كمي بيشتر از عرض شانه باز كنيد. آرنج را با زاوية 90 درجه خم كنيد. دست‌ها را مشت كنيد طوري كه كف دست‌ها به سمت بالا باشد.
2. زانوها را خم كنيد. عضلات شكم را منقبض كنيد. با مشت راست به سمت چپ ضربه بزنيد و همزمان تنة خود را به سمت چپ بچرخانيد. سپس با مشت چپ به سمت راست ضربه بزنيد و تنه را همزمان به سمت راست بچرخانيد.
به مشت زدن ادامه دهيد و مرتب دست را عوض كنيد.

حركت دهم: پاقيچي
1. بايستيد و پاها را به اندازة عرض شانه باز كنيد. دست‌ها را به كمر بزنيد و شكم را سفت كنيد.
2. پاي چپ را به حالت زاويه‌دار عقب ببريد تا زماني كه زانوي چپ به صورت ضربدري در امتداد پاشنة پاي راست قرار گيرد. زانوها را خم كنيد طوري كه ران پاي راست به موازات زمين قرار گيرد. سپس به وضعيت اوليه برگرديد و همين كار را با پاي مخالف انجام دهيد.

تناسب اندام با فعاليت‌هاي روزمره
آيا مي‌دانيد كه خط‌خطي كردن ساده و بي‌هدف كاغذ يا سنجاق زدن به انبوه كاغذها مي‌تواند موجب كاهش وزن شود؟ تحقيقات نشان داده است كه پابه‌پا شدن و وول خوردن مي‌تواند موجب سوزاندن 800 كالري در روز شود. اين يافته با گفتة قديم پزشكان كه 30 دقيقه فعاليت روزانه به سلامت بدن و كاهش وزن كمك مي‌كند مطابقت دارد. مطالعات ثابت كرده‌اند كه در حدود 40 درصد از افراد موفق در كاهش وزن، به‌طور منظم فعاليت‌هاي ساده‌اي در طول روز انجام مي‌دهند. فعاليت‌هاي جزئي را هم دست كم نگيريد. چند توصية زير را براي سوزاندن كالري اضافي به‌خاطر بسپاريد:

 پابه‌پا شدن و حركات ريز روي پنجة پا در طي يك مكالمة تلفني 15 دقيقه‌اي باعثý سوزاندن 15 كالري مي‌شود.
 با 10 دقيقه تماشاي ويترين مغازه‌ها، 35 كالري
ý مي‌سوزانيد.
 حركات تند در باغچة خانه براي بيرون آوردن علف‌هاي هرز از ريشه
ý باعث مصرف 60 كالري مي‌شود.
 اگر كوچولوي دوست‌داشتني خود را درحالي‌كه تاتي
ý تاتي مي‌كند، پنج تا شش دقيقه در خانه بچرخانيد، 40 كالري خواهيد سوزاند.
ý استفاده از پله به‌جاي آسانسور باعث سوزاندن 8 كالري به ازاي هر طبقه مي‌شود.
ý با 10 دقيقه جاروبرقي كشيدن، 40 كالري خواهيد سوزاند.
 با آواز خواندن، يا حتي
ý هم‌نوايي با يك خواننده، مي‌توانيد 20 كالري بسوزانيد.
 با نيم ساعت شستن
ý اتومبيل با دست، 120 كالري مصرف مي‌كنيد.■

 

|+| نوشته شده توسط رضایی رنجبر در پنجشنبه 23 خرداد1387  |
 تغذیه ورزشکار

براي اينكه يك فوتباليست سرحال و موفق باشيد بايد بطور جدي تغذيه خود را زير نظر داشته باشيد . با درست خوردن و آشاميدن مي توانيد آمادگي خود را در حد ماكزيمم حفظ كنيد.
ريچاردهاوكينز رئيس كميته علوم و تحقيقات اتحاديه فوتبال انگليس مطالب مهمي را در اين مطلب در مورد رژيم غذايي و بويژه نوشيدن آب توسط بازيكنان حرفه اي مطرح كرده است.

توجه به اين نكات به شما كمك خواهد كرد كه يك فوتباليست موفق باشيد و آمادگي خود را راحت تر حفظ كنيد.
يك بازيكن فوتبال چه ميزان از مايعات بدن خود را در يك مسابقه از دست مي دهد؟
بازيكنان در طول بازي فوتبال حدود 1500 كيلو كالري انرژي مصرف مي كنند. براي يك بازيكن مرد بطور ميانگين و در شرايطي كه هيچ تمريني انجام ندهد 2500 كيلوكالري انرژي نياز است حتي امكان دارد يك بازيكن در طول يك مسابقه سنگين تا 3 كيلوگرم از وزن بدن خود را از دست بدهد كه اين معادل 5 ليتر مايعات مي شود.
چه ميزان مايعات بايد قبل، در حين و بعد از يك بازي توسط يك بازيكن مصرف شود؟
اين مرحله از آماده سازي بايد در تمرينات پيش فصل و در حاليكه بازيكن از كوران مسابقات بدور است انجام شود. يك بازيكن بهتر است يكساعت قبل از شروع مسابقات تداركاتي حدود 500 ميلي ليتر از مايعات بنوشد كه بسيار مفيد خواهد بود.
بازيكن بايد قبل و بعد از بازي خود را وزن كند. بنابراين برايش مشخص خواهد شد كه چقدر از وزن بدن خود را از دست داده است. براي هر يك كيلوگرم وزن از دست رفته بايد 5/1 ليتر مايعات و آب مصرف كند.
آيا اتحاديه فوتبال انگليس رژيم خاصي را براي بازيكنان جوان توصيه مي كند؟
ما به بازيكنان جوان توصيه هايي را مي كنيم اما تشخيص اهميت مصرف حداقل 5 وعده ميوه و سبزيجات در طول روز و بطور روزمره مهمترين توصيه ما است.
لطفاً مثال خاصي را بعنوان يك وعده غذاي خوب و نوشيدني سودمند براي فوتباليست ها بزنيد.
جوجه و پاستا با سبزيجات و گوجه فرنگي بعنوان يك غذاي كامل و آسان مي تواند تلقي شود. در مورد مايعات يك ليوان شير كاكائو كم چربي- بويژه پس از بازي- در كنار هم به ميزان كافي كربوهيدرات ها و پروتئين براي بدن فراهم مي كند.
از مضرات استفاده از الكل توسط بازيكنان بگوييد.
الكل مسلماً به روند سوخت و ساز غذا و نيز عملكرد سيستم عصبي تأثير منفي مي گذارد كه در نتيجه كيفيت كار بازيكن پائين مي آيد.
الكل تا چه مدت تاثير خود بر سيستم بدن را حفظ مي كند؟
براي 24 ساعت يا كمي بيشتر اما تأثيرات آن ممكن است مدت بيشتري بطول بيانجامد.
بهترين برنامه غذايي كه شما درمدت حضورتان در اتحاديه فوتبال انگليس مطالعه كرده ايد چه بوده است؟
البته موارد كاملاً راضي كننده نبوده است اما بر اين برنامه در چند روز قبل از بازي و در روز بازي تأكيد زيادي شده است. اكثر بازيكنان بلافاصله قبل از بازي عصبي مي شوند و خوردن غذا تا سه ساعت پيش از بازي اين مسأله را تشديد مي كند. اين نشان مي دهد كه هضم در اين زمان محدود مي شود و بازيكن از غذاي پيش از مسابقه چيز قابل توجهي به دست نمي آورد. چنين بازيكناني بايد بيشتر از مايعات استفاده كنند تا كالري مورد نياز خود را كسب كنند و اطمينان پيدا كنند كه درروزهاي مسابقه براي حضور در ميدان آمادگي دارند.
چه بازيكني را بياد مي آوريد كه بيش از همه به اصول تغذيه پايبند بوده است؟
نمي توانم شخص خاصي را نام ببرم. اما معتقد هستم كه بهترين بازيكنان حرفه اي مطمئناً برنامه غذايي منظم و مشخصي دارند.

 

|+| نوشته شده توسط رضایی رنجبر در سه شنبه 24 اردیبهشت1387  |
 متناسب كردن اندام در بيست دقيقه!

 


بدون كم كردن وزن، سايز كم كنيد

 آيا مي‌توان بدون كم كردن وزن، اندام متناسبي داشت؟ با انجام دادن شش حركتý ساده كه روزانه فقط 20 دقيقه از وقت شما را مي‌گيرد، قدرت عضلاني عضلات سه بخش بالاتنه، ستون فقرات و پايين‌تنة خود را افزايش دهيد. مي‌توانيد روزانه فقط ورزش‌هاي يك بخش از اين سه بخش را انجام دهيد، يا از هر دو حركت پيشنهادي در هر بخش، فقط يكي را انتخاب كنيد. حركات پيشنهادي را 3 تا 5 بار در هفته انجام دهيد تا نتيجه را پس از گذشت فقط سه هفته ببينيد!
بالاتنه
1. حركت كششي بالاتنه
روي سطح مناسبي به شكم بخوابيد. شكم و سينة شما در تماس با زمين قرار گيرد. دو كف دستتان را دو طرف شانه بر روي زمين بگذاريد. زانوهايتان را خم كنيد. پاهايتان متقاطع باشند. خودتان را به كمك دست‌ها بالا بكشيد. وقتي آرنج هر دو دستتان صاف شد، دست راستتان را بلند كنيد و موازي سطح افق قرار دهيد. بالاتنه و پاها را تا زانو با دست چپ بالا نگه داريد. دست راست را به ‌جاي اول برگردانيد و دوباره شكم و سينه را در تماس با سطح زمين قرار دهيد. حركت را براي دست مخالف تكرار كنيد. با جابه‌جا كردن وضعيت دست‌ها، ده مرتبه اين حركت را انجام دهيد.

2. حركت كششي با كمك صندلي
بر روي يك صندليِ محكم بنشينيد و جلوترين قسمت دو طرف صندلي را با دست بگيريد. درحالي‌كه باسن خود را از روي صندلي بلند مي‌كنيد، به‌آرامي پاهايتان را به سمت جلو سوق دهيد. در وضعيتي قرار گيريد كه زانوهايتان زاوية 90 درجه بسازد. شكمتان را صاف كنيد و به‌آرامي آرنج را خم كنيد. باسن خود را پايين بياوريد تا جايي كه بازوهايتان هم‌سطح آرنجتان قرار گيرند. مجدداً خود را بر روي صندلي بكشيد. اين حركت را ده مرتبه تكرار كنيد.

ستون فقرات
1. حركت كششي پابر روي سطح مناسب به پشت دراز بكشيد. زانوها را روي شكم خم كنيد. باسن خود را بلند كنيد تا پشتتان بر روي زمين صاف شود. دست‌ها را به دور زانو حلقه كنيد و آنها را به سمت سينه بكشيد. حالا هر دو دستتان را باز كنيد و به سمت بالاي سر بكشيد. همزمان پاها را باز كنيد و زاوية 45 درجه با زمين بسازيد. چند لحظه در همين موقعيت قرار بگيريد. به وضعيت اول برگرديد و ده مرتبه اين حركت را تكرار كنيد.

2. حركت درجا بر روي ساعد
بر روي شكم بخوابيد. صورتتان به سمت پايين باشد. آرنج‌ها را خم كنيد طوري كه ساعد و بازويتان بر هم عمود شود. وزن بالاتنه را بر روي ساعد و وزن پايين‌تنه را بر روي پنجة پا بيندازيد. با حمايت ساعد دست، تنة خود را بالا بكشيد و 15 تا 20 ثانيه صبر كنيد. بعد به وضعيت اول برگرديد و حركت را دو بار تكرار كنيد.

پايين‌تنه
1. حركت كرنشي
صاف بايستيد و دست‌ها را به كمر بزنيد. پاي راست را نيم قدم به عقب و سمت چپ ببريد و پشت پاي چپ بگذاريد. وزنتان را روي هر دو پا بيندازيد. با كمر و گردن صاف، زانوهايتان را خم كنيد. به‌آرامي باسن را به سمت پايين و نزديك زمين بياوريد تا جايي كه زانوي چپ به زمين برسد. به وضعيت اول برگرديد و حركت را براي پاي راست تكرار كنيد. ده مرتبه اين حركت را انجام دهيد.

2. حركت سرپا نشستن
بايستيد و پاهايتان را بيشتر از عرض شانه باز كنيد. پنجة پايتان را به سمت بيرون خم كنيد. كف دست‌هايتان را بر روي قسمت بالايي ران بگذاريد. به‌آرامي زانوها را خم كنيد. باسن را به سمت پايين بكشيد. زانوها را تا حدي خم كنيد كه ران‌ها موازي سطح زمين باشند. چند لحظه تأمل كنيد و به‌آرامي به وضعيت قبل برگرديد. اين حركت را ده مرتبه تكرار كنيد.■

 

 

|+| نوشته شده توسط رضایی رنجبر در چهارشنبه 12 دی1386  |
 اصول اولیه مربیگری

اصول اولیه مربیگری

 

 

آنچه که هستی هدیه خداوند به توست

آنچه که می شوی هدیه تو به خداوند

پس بی نظیر باش

 

 

 

ویژگی های فردی مربی

Ú     1) خود ساخته , وقت شناسی, برنامه ریز

Ú     2) استقامت در کار

Ú     3) ظاهری آراسته

Ú     4) مهارت در شنیدن صحبت های دیگران

Ú     5) ناطق

Ú     6) نظم و انظباط  فردی و حرفه ای

Ú     7) سازگاری با شرایط

Ú     8) قاطعیت در کار

Ú     9) صداقت

Ú     10) دانش کافی در رابطه با حرفه خود

Ú     11) رهبری

 

 

ویژگیها و تعهدات مربی:

Ú     1) عشق به شاگردان (بازیکنان)

Ú     2) عشق به حرفه و بازی تیم

Ú     3) مسئول تکامل و گسترش شخصیت ورزشکار

Ú     4) ارائه خدمات فنی به ورزشکار

Ú     5) افتادگی

Ú     6) الگو و سرمشق

Ú     7) شناخت و آگاهی از بازی

Ú     8) داشتن یک برنامه آموزشی

Ú     9) داشتن یک فلسفه نسبتا“ ثابت و مطلوب

 

ویژگیهای مربی از نظر ورزشکار

Ú     1) پختگی

Ú     2) انعطاف پزیری (برقراری ارتباط عاطفی)

Ú     3) نظم

Ú     4) شوخ طب باشد

Ú     5) استقلال داشته باشد

Ú     6) میل به همکاری

Ú     7) روحیه جوانی و نشاط

Ú     8) شوق به پیروزی

Ú     9) راز داری

Ú     10) قناعت کردن به چیزی که اکنون دارد

 

وظایف یک مربی در مربیگری ورزش

Ú     1) به ورزشکار کمک شود تا به اجرای ورزشی برتری دست پیدا کند

Ú     2) به ورزشکار کمک شود تا مشکلات عاطفی و اجتماعی شخصی خود را حل کند

Ú     3) به ورزشکار کمک شود تا روش زندگی را کشف و گسترش دهد

Ú     4) به ورزشکار به عنوان یک انسان نگریسته شود نه یک ماشین

Ú     5) بسیاری از رفتارها و اعمال فردی ورزشکاران تعدیل و اصلاح گردد

 

ارتباط موثر مربی

Ú     یکی از عوامل موفقیت مربی قابلیت ارتباط موثر است. او باید قادر به ایجاد ارتباط درست باشد. این گونه ارتباطات باید با والدین, عوامل اجرائی. بازیکنان, مطبوعات مردم برقرار گردد.

Ú      بیشتر اوقات پیام های ما نارسا است. این نارسائی بجهت عدم ارتباط کلامی نمی باشد. بلکه به این دلیل است که ما به اهمیت ایجاد ارتباط غیر کلامی پی نبرده ایم.

Ú     این مطلب می تواند درس مهمی باشد که مربی به اهمیت موضوع پی ببرد و نسبت به چگونگی بهبود مهارتهای ایجاد ارتباط موثر وقوف بیشتری یابد.

 

ده فاکتور تاثیر گذار در رهبری :

Ú     1) مدیریت زمان (تقسیم بندی مناسب زمان و داشتن برنامه بلند مدت و کوتاه مدت)

Ú     2) داشتن استراتژی

Ú     3) لیاقت

Ú     4) بوجود آوردن گروه پویا و فعال

Ú     5) بوجود آوردن شبکه زندگی (مثلا با رسانه های گروهی, با مربیان دیگر و با افراد سیاسی ارتباط برقرار کنیم, چرا که ما به آنها نیاز داریم زمانی که تحت فشار قرار می گیریم)

Ú     6) گنجایش قبول انتقاد (انتقاد پذیر باشد)

Ú     7) قابلیت شنوایی (یعنی گوش کند به صحبت های اطرافیان)

Ú      8) ثبات کاری (تصمیمات خود را به راحتی تغییر ندهیم)

Ú     9) تعهد (پایدار بودن به قول و وعده به بازیکنان و غیره)

Ú     10) تلاش برای رسیدن به هدف و  اجرا کردن تعهدات, و اصرار در انجام کارهای مورد نظر.

 

سازماندهی جلسات تمرین

Ú     1) هدف از تشکیل جلسه تمرین

Ú     2) محل تمرین

Ú     3) مدت یک جلسه تمرین

Ú     4) تعداد بازیکنان حاضر در جلسه تمرین

Ú     5) وسایل مورد نیاز

Ú     6) توجه به سن, تجربه, کیفیت و قابلیت بازیکنان

Ú     7) شیوه و روش مربیگری با توجه به تمام عوامل

Ú     8) ملاحضات دیگر

 

 

1) هدف از تشکیل جلسه تمرین :

Ú     تمام جلسات تمرینی هدفی را بدنبال می کند. گاهی جلسات تمرینی دارای اهداف متعددی است, برای نمونه ممکن است بخشی از تمرین به افزایش آمادگی جسمانی بازیکن و بخش دیگر به توسعه و بهبود فهم و درک تیمی اختصاص یابد.

Ú     ممکن است بخش دیگری از زمان تمرین به بهبود کار فردی یا گروهی بازیکنان اختصاص یابد. بدون شک مربی و بازیکنان باید نسبت به آنچه که می خواهند انجام دهند آگاه بوده و پیام را گرفته باشند. مربی باید وقت بگذارد و برای یک جلسه تمرینی خود را از قبل آماده نماید.

Ú     او باید دقیقا بداند بدنبال چه چیزی است و چه هدفی را دنبال می کند. بنابراین تمرین هدفمند می شود. یک جلسه تمرین نباید بدون هدف دنبال شود و مربی بدون برنامه قبلی کار خود را آغاز نماید. یک جلسه تمرین بدون برنامه و تفکر قبلی صرفا وقت کشی است.

 

2) محل تمرین:

Ú     چگونه می توان یک جلسه تمرین را به بهترین وجه ممکن انجام داد. آیا تمام زمین, نصف زمین و یا فقط قسمت کوچکی از زمین قانونی فوتبال می تواندجوابگوی احتیاجات ما باشد.

Ú      برای آمادگی جسمانی بازیکنان ممکن است بتوانیم از جاده های ساحلی, تپه ها و سواحل دریا استفاده کرد, ما برای تمرین شوت و یا سانتر و دروازه بانی باید از زمین فوتبال استفاده کرد.

Ú      در صورتی که امکن پذیر باشد تمام جلسات تمرین باید در مناسبترین و متناسب ترین محل زمین بازی با توجه به هدف مورد نظر صورت گیرد.

Ú     محل مورد نظر باید با تعداد بازیکنان درگیر و با فعالیت مورد نظر همخوانی داشته باش.

 

3) مدت جلسه تمرین:

Ú     با تو جه به زمان موجود هر بخش از جلسه مربیگری باید دقیقا برنامه ریزی شود. گرم کردن طولانی و نا مربوط زمان را از بین می برد.

Ú     گاهی با یک برنامه ریزی, سازماندهی و آموزش صحیح مربی می تواند در مدت کوتاهی به آنچه که می خواهد برسد. گاهی مربی باید به توضیح دقیق مسائل بپردازد و این امری است اجتناب ناپذیر.

Ú     اما نباید فراموش کرد که انتقال مطالب از طریق عمل بیشتر از دیدن و از طریق دیدن بیشتر از شنیدن امکان پذیر می باشد.

Ú      در برنامه زمانبندی شده می توان احتمالات را نیز در نظر گرفت و دقت بیشتری برای یک جلسه تمرین منظور کرد.

 

4) تعداد بازیکنان حاضر در جلسه تمرین:

Ú     مربی باید همیشه از تعداد بازیکنان موجود برای انجام تمرینات آگاه باشد. باید به لیست خود مراجعه کرده و مطمئن شود برای تمام افراد در برنامه تمرین خود نقش و وظیفه خاصی در نظر گرفته است. مطمئنا گاهی موردی پیش می اید و مربی از وجود بازیکن در سر تمرین محروم می شود.

Ú     در این هنگام مربی باید آمادگی برخورد با شرایط غیر مترقبه را داشته و برنامه او از انعطاف کافی برخوردار باشد. باید در طول جلسه تمرین مطمئن شود که بازیکن آنچه که در برنامه تمرین مشخص شده است و در بخش هائی از زمین که برای آنان در نظر گرفته شده به تمرین مهارتها و تاکتیکها می پردازند که در خلال مسابقه کاربرد دارند, در نتیجه تمرین پر محتوا محدودی کار کند مگر اینکه بخواهد تصویر روشن تری از تمرین داشته باشد که آنگاه زمین, تعداد بازیکنان و اهداف را افزایش و تمرین را توسعه می دهد.

Ú     در این موقع بازیکنان غیر درگیر بی حوصله می شوند و کیفیت جلسه تمرین را زیر سوال می برند, زیرا متعتقدند که جلسه تمرین واقعگرایانه نیست. از این رو بازیکنان بایستی بتدریج برای انجام یک عمل تاکتیکی فراخوانده شوند و سپس به بازی 11 در مقابل 11 برسد.

5) وسایل مورد نیاز:

Ú     در جلسات تمرینی باید از وسایل کمک آموزشی مانند ویدئو و تلویزیون استفاده نمود.

Ú      وسایلی مانند تخته وایت برد  مخروط, دروازه قابل حمل, کاور و غیره می تواند در سازماندهی یک جلسه تمرین موثر باشند.

Ú     بیش از یک دست کاور می تواند در متمایز کردن بازیکنان در هنگام بازیهای گروهی موثر باشد.

Ú      همین طور استفاده از مخروط تمرینی برای تقسیم زمین بازی به اجزاء کوچکتر و اجرای کارهای تکنیکی و تاکتیکی بسیار مفید می باشد.

 

6) توجه به سن, تجربه, کیفیت و قابلیت بازیکنان :

Ú     مربی همیشه باید به قابلیت های بازیکنان خود واقع باشد. تعیین اهداف غیر واقع بینانه و غیر قابل دسترس با توجه به قابلیتها بی فایده است.

Ú     درک مفاهیم و قابلیت ها باید روز بروز و بتدریج بهبود و توسعه یابند اما باید توجه داشت که تسریع درپیشرفت دور از توانایی بازیکنان منجر به نومیدی آنان می شود.

Ú     اهداف عام و خاص و ساختار سازمانی باید همیشه سطوح اجرائی بازیکنان را منعکس نماید. اهداف تمرین باید موجب حس رقابت و علاقه بازیکنان گردد.

Ú      با پیشرفت تدریجی و توجه به کیفیت بالای تمرین برای هر فرد یا گروه در جهت نزدیکی اهداف تمرین با شرایط مسابقه موجب انگیزه مثبت در بازیکنان می گردد و آنان را به تعقیب و دستیابی به سطوح بالاتر و ترقی و پیشرفت ترغیب می نماید.

 

کمک مربیان موجود:

Ú     جائی که مربی باید با تعداد اندکی بازیکنان در قالب کار گروهی کار کند. بازیکنان دیگر شاید نیازی به درگیری در این بعد و جنبه از بازی نداشته باشند. در نتیجه باید در بخش های دیگر تمرین برای توسعه قابلیت های فردی و گروهی مثل شوت, سانتر و غیره درگیر شود. بازیکنان باید در جلسات تمرینی از نظر مربیگری در تمام ابعاد هدایت و مراقبت شوند.

Ú     یک مربی موفق می تواند همیشه در بخشی از فعالیت به بازیکن خود کمک کند. اما همزمان قادر به هدایت و رهبری بازیکنان در تمام زمین نیست و نیاز به کمک دارد یک کمک مربی لایق می تواند درسازماندهی و اجرای یک جلسه تمرین کمک موثری نماید.

Ú     در برنامه ریزی تمرین باید جایگاه کمک مربی در نظر گفته شود و نه تنها به حضور او بلکه به کیفیت کار کمک مربی باید توجه لازم مبذول گردد. مربی باید از خود سئوال کند؟ کمک مربی من توانایی انجام چه کاری را دارد؟

Ú     اگر کمک مربی از قابلیت بالایی برخوردار است و قبل از شروع جلسه تمرین توجیه شده باشد. باید بتواند با تسلط کامل جزئیات تمرین را به اجرا بگذارد.

Ú     در صورتیکه کمک مربی از توانایی بالایی برخوردار نباشد باید تکالیف و وظایف خاصی را بعهده او گذاشت که توانایی هدایت و رهبری آن را دارد و قبل از شروع تمرین ریز آن به بحث گذاشته شود.

 

8) شیوه مربیگری:

Ú     اساسا“ این قسمت را هنر مربیگری گویند, یعنی آنچه در ذهن داریم بتوانیم بعمل در آوریم. مربی باید دقیقا علت بروز مشکل را بداند, نسبت به جزئیات پیشرفت و موفقیت در بخشی از بازی آگاهی داشته باشد.

Ú      بنابراین دراین رابطه هوش و ذکاوت مربیان را در انتخاب موقعیت تمرینی مربیگری به محک آزمایش گذاشته می شود. مربی باید بفهمد که آیا مشکلات ایجاد شده جنبه تکنیکی, تاکتیکی یا ادارکی دارد و سپس براساس آن موقعیت مناسب تمرین را سازماندهی نموده و مشکل بازیکنان را حل نماید.

Ú     این موقعیت ممکن است ساده اما واقعگرایانه باشد و جنبه تکنیکی 11 در مقابل 11 را در بر گیرد. اما مربی باید برای توضیح نقطه نظرات خود یک برنامه آموزشی مفید و موثری را تدارک بیند.

Ú     طرح و اجرای جلسات موثر مربیگری احتمالا مهمترین بخش کار مربیگری می باشد. رسیدن به عقاید مشترک و بازی کامل آخرین مرحله است که مربی باید به آن رسد. اگر بدانیم چه موقع و چگونه براساس قابلیت های فردی و گروهی به این پیشرفت نایل شویم و آنگاه کلید پیشرفت در موفقیت تیمی را بدست آوردیم.

Ú     انتخاب شیوه مربیگری تحت تاثیر عوامل متعددی همچون نوع استفاده از موقیتهای تمرینی, عوامل دیگری مانند تعداد بازیکنان حاضر, محل تمرین, هدف تمرین و غیره بر تصمیم گیری مربی تاثیر می گذارد.

 

9)ملاحضات دیگر :

Ú     استفاده از جلسات نظری در کلاس و یا تقسیم جلسه تمرین به برنامه آمادگی جسمانی ممکن است موجب تغییر شرایط تمرین از زمین به پارک جنگلی شود و جابجایی بازیکنان در دستور کار قرار گیرد.

Ú      به علاوه در کل یک جلسه تمرین ممکن است بخشی را به تمرین انفرادی و پوشش دادن ضعف بازیکن در یک بازی خاص اختصاص دهیم.

Ú     این مرحله نیز باید در کل جلسه تمرین منظور گردد بهرحال, عوامل بسیاری وجود دارند که در برنامه ریز جلسات تمرینی باید لحاظ گردند.

 

مسئولیتهای مربی در روز مسابقه

Ú     A: احترام به برگزار کنندگان مسابقه- مربی مقابل, تیم حریف و غیره

Ú     B: بررسی ابزرا کار برای مسابقه, تجهیرات بازیکنان, توپ میدان و غیره

Ú     C: نظم و انظباط در درختکن و انگیزه

Ú     D: توصیه های پیش از مسابقه

Ú                             فردی – تقویت آموزشهای قبلی

Ú                             گروهی- اصول بازی

Ú                             تیمی- هدایت- استراتژی و مسئولیتهای بازی

Ú     E: مشاهده و تحلیل بازی- نگرش واقعی به مسابقه و تصمیم گیری درباره گفتار بین دو نیمه

Ú     F: اطلاعات بین دو نیمه

Ú                             رسیدگی به آسیب دیده ها

Ú                             تغییر روش و تاکتیک – مختصر و مفید

Ú     G: تعویضها در صورت نیاز

Ú     H: تمام وقت

Ú     احترام به بازیکنان مقابل وبرگزار کنندگان داور وکمکهایش, رئیس زمین و غیره

 

|+| نوشته شده توسط رضایی رنجبر در جمعه 23 آذر1386  |
 اگر می خواهید به ورزش عادت کنید، راهکارهای زیر را امتحان کنید.

 

شروع یک برنامه ی منظم ورزشی چندان هم که فکر میکنید دشوار نیست. از اینها گذشته، خیلی از ما بیشتر از یکبار چنین برنامه را امتحان کرده ایم.

اما مشکل دنبال کردن برنامه است. بعد از گذشت مدتی، شور و اشتیاق اولیه ما فروکش میکند و سایر مسائل و مشکلات زندگی حواس ما را به خود پرت کرده و یا چون سریع نتیجه نمی گیریم، دست از ادامه ی کار برمی داریم.

اما خیلی ها هم هستند که هیچوقت شور و انگیزه شان را از دست نمی دهند و به این راحتی ها دست از برنامه ی ورزشیشان نمی کشند. راز موفقیت آنها در چیست؟

در تحقیق جدیدی که توسط دکتر دیان کلاین انجام گرفت، کمی از موضوع روشن شد. از ورزشکارانی که مدت طولانی است ورزش میکنند (کسانی که حداقل 13 سال ورزش کرده اند) خواسته شد که انگیزه ی خود را برای ادامه تمرینات خود برایمان عنوان کنند.

پاسخ های این افراد ممکن است کمی باعث تعجبتان شود. خیلی از این ورزشکاران بیشتر تحت تاثیر فواید سلامتی و احساس خوبی که ورزش در آنها ایجاد می کند بوده اند تا تمرینات سخت و قدرتی.

انگیزه ی شرکت کننده های این تحقیق در ادامه ی تمرینات ورزشی خو به اینصورت بوده است:

  • فیتنس و تناسب اندام
  • احساس سلامتی
  • انرژی و نیرو
  • لذت ورزش
  • اولویت دادن به ورزش
  • خواب بهتر
  • هوشیاری بیشتر
  • تمدد اعصاب
  • کنترل وزن
  • مسائل ظاهری

حال وقتی ورزش برایتان به شکل یک اولویت در زندگی درآمد، چطور می توانید در دنبال کردن آن ثابت قدم و استوار باشید؟

در این مقاله 10 نکته برایتان ذکر میکنیم که با استفاده از آن یاد می گیرید چطور ورزش را برای خود به شکل عادت درآورید. در این رابطه از راهنمایی های دکتر کلاین و ورزشکار باسابقه و همسرش واندا، استفاده کردیم.

1.  مجموعه فعالیت هایی انجام دهید که از آن لذت می برید. و به یاد داشته باشید، هیچ قانونی نیست که بگوید شما برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه بروید یا تجهیزات ورزشی بخرید.

دکتر کلاین در این رابطه می گوید، "ما توجهمان را از ورزش منظم به فعالیت فیزیکی متمرکز کرده ایم."

داشتن فعالیت های مختلفی—مثل وزنه زدن، پیاده روی، دویدن، تنیس، دوچرخه سواری، کلاسهای ایروبیک—به شما اطمینان می دهد که صرفنظر از آب و هوا یا ساعت روز، می توانید به میزان کافی فعالیت داشته باشید.

2.  با یک نفر همراه شوید.  واندا استیونس که یک زن خانه دار در شهر تگزاس است، می گوید، "جنبه ی اجتماعی ورزش برای من اهمیت زیادی دارد. ممکن است گاهی از زیر تمرینات شانه خالی کنم اما اگر دوستانم برای پیاده روی دنبالم بیایند، حتماً می روم."

او شش هفته است که یک برنامه ی ورزشی را شروع کرده است، که آن را تا قسمتی مدیون حمایت های همسرش ست. روی استیونس که یک مشاور مدیریت است، مربی ورزشی او در خانه شده است. آنها هر روز صبح با هم تمرین می کنند، و مجموعه ای از تمرینات ایروبیک، قدرتی، و کششی انجام می دهند. و اگر هم که روی خارج شهر باشد، صبح حتماً به همسرش تلفن می کند و از او می خواهد با سگشان به پیاده روی بروند.

3.  ورزش را جزء اولویت های زندگی درآورید. روی ورزش را برای کنترل وزن خود از وقتی در باند ایر فورس کار میکرد، آغاز کرد. او در این رابطه می گوید: "وقتی به سفر می رفتیم، بقیه از ماشین پیاده می شدند و به رستوران می رفتند و بال و مشروب می خوردند، اما من می رفتم و می دویدم." او این عادات ورزش کردن خود را حتی وقتی 70 ساعت در هفته در رستوران کار می کرد هم ادامه می داد.

اولویت دادن به ورزش فایده ی دیگری هم دارد، دوستان و اعضای خانواده آن را جزئی از هویت شما قرار می دهند و دیگر بهتان نمی گویند "چرا امروز از تمرین دست برنمی داری؟"  

4. ورزش را صبح زود انجام دهید. واندا استیونس با دو بچه ی خردسال، وقت کافی برای ورزش پیدا نمی کند مگر گاه به گاه. خیلی چیزها قصد او را برای پیاده روی یا رفتن به کلاس رقص بعد از شام خراب می کند. اما همه ی بهانه های او از وقتی صبح های زود قبل از بچه ها بیدار می شود و ورزش می کند، برطرف شد.

او میگوید، "هیچوقت فکر نمی کردم بتوانم صبح زود از خواب بیدار شوم. اما خیلی به نفع من است."

متخصصین عقیده دارند برنامه ی ورزشی صبحگاهی بهترین انتخاب است. دکتر کلاین می گوید، "اگر به باشگاه می روید، محل آن باید بین محل کار و خانه تان قرار داشته باشد. اول به ورزش بروید، یک دوش بگیرید و بعد برای رفتن سر کار بسیار پر انرژی خواهید بود. "

5. یا سر راه برگشت به خانه ورزش کنید. انتخاب خوب بعدی می تواند ای باشد که بعد از برگشتن از سر کار به رزش بروید. دکتر کلاین می گوید، "اول خانه نروید چون اینکار سخت تر است. آدم های کمی را می شناسم که بعد از رفتن به خانه هنوز انگیزه و توان باشگاه یا ورزش رفتن را داشته باشند. "

6.  حتی وقتی خیلی خسته اید هم ورزش کنید. ممکن است بعد از ورزش کردن خستگیتان برطرف شود.

دکتر کلاین در این رابطه می گوید، "ورزش به ما انرژی می دهد، باعث می شود عمیق نفس بکشیم و بدنمان از این تنادل اکسیژن استفاده می برد. حین و بعد از ورزش، چابکی و شادابی بسیاری کسب خواهید کرد."

اگر واندا استیونس بخواهد بگوید که برای اینکه بیدار شود و ورزش کند خسته است، روی به هیچ وجه به او رحم نخواهد کرد. او می گوید، "درست است که ابتدا عصبانی می شود ما بعد از ورزش خودش می بیند که چه احساس بهتری پیدا می کند."

7.  فعالیت هایتان را صورت بندی کنید. کارهایی که برایان مهم است را یادداشت کنید. این می تواند مدت زمانی که د روز ورزش می کنید، تعداد قدم هایی که پیاده روی می کنید، مقدار مسافتی که دوچرخه سواری می کنید یا می دوید، مقدار وزنتان و امثال این باشد.

بعضی ها این را به شکل بازی درمی آورند. خیلی از دونده ها مسافت بین خانه شان تا بوستون (که شهر زادگاه خیلی از دونده های معروف ماراتن است) را اندازه می گیرند و بعد می بینند که به طور متوسط چقدر باید در هفته بدوند تا آن مسافت را پر کنند.

8. به همه ی شاخص های پیشرفت توجه کنید. خیلی خوب است که لباسهایتان برازنده تر در تنتان بایستد، یا بتوانید وزنه های سنگین تری بلند کنید و یا بدون ایجاد خستگی طولانی تر ورزش کنید.

اما پیشرفت شاخص های دیگری نیز دارد، مثل:

  • بهتر و راحت تر می خوابید.
  • شفاف تر فکرمی کنید.
  • انرژی بیشتری خواهید داشت.
  • می فهمید که بعد از کمک کردن به دوستتان برای جابه جا کردن اثاثیه ی خانه، دیگر عضله درد نمی گیرید.
  • کلسترول، فشارخون، تراکم استخوان، تری گلیسیرید، و قند خونتان وضعیت بهتری پیدا خواهد کرد.

9.  با یک قدمسنج یا سگ پیاده روی کنید. دکتر کلاین می گوید، "اگر از پیاده روی لذت می برید و چند وقتی است ورزش نکده اید، سه روز در هفته به مدت 10 دقیقه، 10 دقیقه ورش برایتان به حساب خواهد آمد. "

از یک قدمسنج استفاده کنید و روزی حداقل 10،000 قدم پیاده روی کنید. کلاین میگوید، "هیچکس روز اول با 10،000 قدم شروع نکرده است. باید ببینید متوسط روزانه ی خودتان چقدر است و هفته ی بعد باید بتوانید 300 قدم بیشتر از آن راه بروید. هر هفته به تعداد قدم هایتان اضافه  کنید."

او ادامه می دهد، "بهتر است با سگتان برای پیاده روی بروید." او خواهر خودش را هم به همین شکل به پیاده روی تشویق کرد. "دو با در هفته او با سگ به پیاده روی میرود که برای هر دو آنها خوب است."

واندا استیونس هم از راه رفتن با سگ لذت می برد و فایده ی دیگری هم در آن میبیند: "این عذاب وجدان که با به دنیا آمدن بچه ها توجه کمتری به او میکنم هم با این روش کمی فروکش می کند."

10.  به خودتان جایزه بدهید. آیا فکر میکنید برای کاری که بالاخره باید انجامش میدادید، مستحق جایزه نیستید؟ یااینکه از اینکه زیپ شلوار جینتان این روزها راحت تر بسته می شود نباید پاداش بگیرید؟

متخصصین می گویند تغییر عادات رفتاری دشوار است و جایزه دادن باعث ایجاد انگیزه می شود. پس یک هدف و یک پاداش برای خود در نظر بگیرید  برای رسیدن به آنها تلاش کنید. این جایزه هر چیزی می تواند باشد، خرید دستگاه ویدئویی که چند وقت بود می خواستید، برای پایدار ماندن به برنامه ی ورزشتان برای یکماه، یا خرید کفشهای ورزشی جدید اگر بتوانید روزی 5،000 قدم پیاده روی کنید، هر چیزی که فکر مکنید به دردتان می خورد.

 

 

|+| نوشته شده توسط رضایی رنجبر در سه شنبه 15 آبان1386  |
 ورزش مصدومیت و لذت

ورزش مصدومیت و لذت

برای ورزش نکردن، بهانه های زیادی وجود دارد. و متاسفانه، این بهانه ها معمولاً بر انگیزه ی شما برای باشگاه رفتن، کوه نوردی و دوچرخه سواری غلبه می کند. اما خوب است که موقع این بهانه تراشی ها، کمی هم به فواید فعالیت و ورزش فکر کنید. امیدوارم این مطالب بتواند با بهانه های شما مقابله کند.

ارتقاء ویژگی های ورزشکاری

بدنسازی و ورزش باعث می شود عضلات شما هماهنگی بیشتری پیدا کنند، و قدرت، انعطاف پذیری و استقامت بدنتان افزایش یابد. از آنجا که این ویژگی ها عملکردهای ورزشی شما را بهبود خواهند بخشید، بروز مصدومیت های ورزشی را هم کمتر خواهد کرد: عضلات سخت تر و نیرومندتر کمتر دچار گرفتگی و کشیدگی می شود.

اصلاح وضعیت قرار گیری بدن حین ورزش

قرارگرفتن نادرست و ضعیف حین ورزش می تواند یکی از مهمترین علل بروز مصدومیت های ورزشی باشد. داشتن حالت و ژست صحیح هنگام ورزش علاوه بر زیباتر کردن و شکل دادن به اندام شما، عضلاتتان را هم تقویت می کند.

چربی سوزی

ایروبیک و ورزش های قدرتی وقتی با رژیم غذایی کم کالری ترکیب شود، منجر به کاهش وزن خواهد شد. رژیم غذایی بدون ورزش ممکن است علاوه بر کاهش چربی بدن، منجر به از بین رفتن ماهیچه ها هم شود. اما رژیم غذایی به همراه ایروبیک نه تنها چربی سوزی می کند، بلکه ماهیچه سازی هم می کند. با این روش ممکن است وزن کمتری کم کنید اما از آنجا که بافت های ماهیچه ای کالری بیشتری نسبت به بافت های چربی می سوزانند، این کاهش وزن بادوام تر خواهد بود.

افزایش سلامت قلب

بااینکه علائم بیماری های قلبی تا میانسالی ظاهر نمی شود، اما شروع این بیماری ها ممکن است از دوره ی نوجوانی آغاز شود. ورزش کردن هفته ای سه مرتبه به مدت 20 تا 30 دقیقه از بروز چنین بیماری هایی تاحد ممکن جلوگیری می کند. درواقع ورزش منظم باعث تقویت قلب شده و باعث می شود خون بیشتری در بدن جریان پیدا کند. از طرف دیگر، ورزش ایروبیک میزان فشار خون و کلسترول را نیز پایین می آورد.

ارتقاء تصویر شما از خودتان

ورزش تاثیرات روانشناسی بسیاری بر ما دارد که مهمترین آن تقویت تصویری است که ما از خودمان داریم. رسیدن به اهداف ورزشی در ما اعتماد به نفس، هوشیاری و عزت نفس ایجاد می کند. ورزشکاران همیشه اولین باری را که از محدوده ی مهارت ها و توانایی های خودشان (به تصور خودشان) جلو افتادند را به خاطر دارند و این تاثیر بسیار زیادی بر تصور آنها از خودشان داشته است.

فواید اجتماعی

تجربه نشان داده است که افرادی که توانسته اند با ورزش و فعالیت بدنی، اندامی زیباتر و سالم تر داشته باشند، در ارتباطات اجتماعی خود موفق ترند. البته این اعتماد به نفس ایجاد شده در آنهاست که چنین موفقیتی را برای آنها حاصل کرده نه سایز کمرشان!

فواید فکری و عقلی

نظم و اعتماد به نفس حاصل از ورزش تاثیرات بسیار زیادی در این مقوله نیز خواهد داشت. این نظم و اعتماد به نفس باعث می شود که افراد کمتر از کار و مدرسه جا بمانند و درس ها و کارهایشان را هم روی قاعده و ترتیب انجام دهند. ورزش باعث بالا رفتن جریان خون و اکسیژن در بدن می شود که مغز نیز جزئی از آن است. به همین دلیل است که آنها که ورزش می کنند سریعتر به محرک ها واکنش می دهند.

لذت و تفریح

ممکن است فراموش کرده باشید که مهمترین دلیل ورزش کردنتان این است که از آن لذت می برید. مردم معمولاً اهدافی مثل کاهش وزن، تقویت سلامتی و اینها را هدف ورزش خود بیان می کنند. اما یادتان باشد، اگر انگیزه ای برای ورزش کردن نداشته باشید و از این کارتان لذت لازم را نبرید، نه وزن کم خواهید کرد و نه سلامت می مانید. یکی از راه های بالا بردن لذت و تفریح ورزش، انجام فعالیت های مختلف یا پیدا کردم محل های جدید برای انجام آن است.

بایدها و نبایدهای ورزشی


با اعتدال شروع کنید

قدم به قدم پیش بروید. اگر بخواهید بعد از یک مدت طولانی ورزش نکردن، با حجم بالا ورزش کنید، مطمئناً دچار مصدومیت یا حداقل ناامیدی خواهید شد. پس کم کم شروع کنید و با اعتدال جلو بروید.

بیش از حد ورزش نکنید

برای گرفتن نتیجه ی بیشتر و به حداقل رساندن احتمال مصدومیت، بدن نیاز به استراحت و بازسازی دارد. بعد از یک تمرین ورزشی سنگین حداقل 24 ساعت استراحت لازم است. خوب است که تمرینات سبک و سنگین خود را یکی در میان انجام دهید، مثلاً یک روز حرکات سنگین وزنه را انجام دهید و روز بعد را دوچرخه بزنید.

قبل از ورزش خودتان را گرم کنید و بعد از آن رفته رفته بدن را سرد کنید

گرم کردن قبل از شروع ورزش الزامی است. گرم کردن عضلات قبل از ورزش، کشیدگی و انعطاف آنها را تقویت خواهد کرد و باعث می شود تمرینی بهتر داشته باشید. همچنین از بروز مصدومیت نیز جلوگیری می کند.

سرد کردن بدن بعد از انجام ورزش نیز مهم است چون باعث شل کردن عضلات، پایین آوردن ضربان قلب شده و باعث می شود استرس ورزش از بدن بیرون رود. اینکار همچنین باعث می شود بعد از اتمام ورزش احساسی بهتر داشته باشید.

حرکات کششی انجام دهید

انعطاف پذیری یکی از مهممترین عوامل در بدنسازی است. انجام حرکات کششی قبل، حین و بعد از انجام تمرینات باعث می شود، نتیجه بهتری بگیرید، کمتر مصدوم شوید و وضعیت قرارگیریتان هم حین ورزش اصلاح شود.

مصدومیت ها را نادیده نگیرید

به وضعیت بدنتان خوب توجه کنید. اگر احساس درد می کنید، دست نگه دارید. دردهای عضلانی و مفصلی ممکن است علل مختلفی داشته باشد. ادامه دادن به ورزش وقتی مصدومیتی برایتان ایجاد شده ممکن است مشکلات بزرگتری را در آینده برایتان ایجاد کند. اگر این دردها بیش از چند روز ادامه داشت، حتماً به پزشک مراجعه کنید.

از مربی های بدنساز کمک بگیرید

اگر به باشگاه می روید، این شانس را دارید که زیر نظر مربی تمریناتتان را انجام دهید. مربی شما را برای رسیدن به هدفتان راهنمایی می کند. کمک مربی تاثیر بسیار شگرفی در عملکرد شما خواهد داشت چون حتی اگر حرفه ای هم باشید، عادت های بد موقع ورزش می تواند برایتان دردسر ساز باشد.

خسته نشوید

از ورزشتان خسته نشوید. تمینان جدید می تواند این یکنواختی را از بین ببرد و اشتیاق برای یادگیری مهارت های جدید در شما انگیزه ایجاد خواهد کرد. از آنجا که تمرینات مختلف برای قسمت های مختلف بدن مفید است، انجام تمرینات مختلف باعث می شود روی کل بدنتان کار کنید.

همراه ورزشی پیدا کنید

اگر مشکلتان برای ورزش نکردن، نداشتن انگیزه است، یک همراه ورزشی می تواند راه حل خوبی باشد. همراه ورزشی می تواند در موقع خستگی و بی حوصلگی برای ادامه ی کار به شما انگیزه بدهد و یا اشکالات شما را هنگام انجام تمرینات به شما گوشزد کند.

تمرکزتان را از دست ندهید

مشغولیت به مسائل دیگر حین ورزش ممکن است از فواید آن برای شما بکاهد. مثلاً وقتی تمرکز حواستان را حین ورزش از دست می دهید، شدت عملتان هم کاهش پیدا می کند. و نداشتن توجه کافی به حرکاتتان ممکن است باعث ایجاد مصدومیت شود. از اینرو، لازم است که روی فرم و شکل بدن، و همچنین طریقهی انجام حرکت خود تمرکز کافی داشته باشید.

مراقب خورد و خوراکتان باشید

برای بدنسازی، رژیم غذایی هم به اندازه ی خود تمرینات مهم است. آنچه می خورید تاثیری مستقیم بر ورزش شما خواهد داشت. داشتن یک برنامه ی غذایی خوب و مناسب، باعث می شود نتیجه بهتری از تمرینات خود بگیرید، عضله سازی کنید، و میزان چربی را در بدنتان به حداقل برسانید.

از خوردن آب سر باز نزنید

حین هر 20 دقیقه ورزش کردن، بدن شما نیاز به حداقل 8 اونس آب دارد. اگر حین انجام ورزش احساس تشنگی می کنید، باید سریعاً به بدنتان آب برسانید. اگر بیش از یک ساعت ورزشتان ادامه یافته است، بهتر است از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید چون این میزان کربوهیدرات اضافی آب بدن شما را حفظ می کند. البته ممکن است این نوشیدنی ها واکنش های منفی روی شما دهد، پس بهتر است اول یکبار امتحان کنید و از نتیجه ی آن اطمینان یابید. از مصرف نوشیدنی های کافئین دار و الکلی هنگام ورزش خودداری کنید چون هر دو آنها آب بدنتان را می گیرد.

از ورزشتان لذت ببرید

اگر نتوانید از ورزش کردنتان لذت ببرید، هیچکدام از فواید ورزش برای شما کارآمد نخواهد بود. این بهانه ی خوبی برای ورزش نکردن نیست، چون اینکار برای سلامتی شما لازم و ضروری است. اما پیدا کردن یک ورزش مناسب که آن را دوست داشته باشید و از انجام آن لذت ببرید تاثیر بسیار زیادی بر عملکرد شما و فواید ورزش برای شما خواهد داشت.

 

|+| نوشته شده توسط رضایی رنجبر در چهارشنبه 2 آبان1386  |
 قوانين و مقررات رشته ورزشي شنا

قوانين و مقررات رشته ورزشي شنا

   

آشنايي با استخر : اندازه هاي فني و نكات بهداشتي

اندازه هاي فني: استخرهاي موجود با توجه به نحوه استفاده به دو دسته تقسيم مي شوند:
1-استخر آموزشي  2- استخر قهرماني

1-استخر آموزشي: معمولاً در ابعاد 8*8 و يا 8*10 متر طوري طراحي و ساخته مي شود كه الگوهاي آموزشي و يا ابزارهاي كمك آموزشي در آن مد نظر باشد، مثلاً عمق آن حداكثر به 1متر20 سانتیمتر و به صورت شيب دار به نحوي ساخته كه لااقل يك ضلع استخر علاوه بر كم عمق بودن قسمتي از آن به صورت پلكان وارد استخر شده تا براي آن دسته از اشخاصي كه از وارد شدن ناگهاني در آب وحشت دارند مناسب باشد. ميله هايي استيل در اطراف ديواره ها و در قسمت سطح آب نصب شده كه حدود 10 سانتيمتر با ديواره فاصله دارند كه براي غوطه ور شدن و آموزش دست و پا بسيار مورد استفاده قرار مي گيرد، عمق آب اينگونه استخرها قابل تنظيم است. جداي از ميله استخرهاي آموزشي لوازم كمك آموزشي نظير: تخته شنا به ابعاد مختلف - دوقلوي شنا - حلقه لاستيكي - كمربند نجات - بازوبند نجات - دماغ گير - گوشي پاي دولفيني (قورباغه) - و....كه هر كدام موارد خاص خودش را دارد، براي افراد مختلف مورد استفاده قرار مي گيرد.

2-استخرهاي قهرماني: طول اينگونه استخرها 33/33 متر - 25 متر – 50 متر و عرض آن 10-21 متر متغير است و عمق آن كمتر از 1متر80 سانتیمتر نيست اينگونه استخرها به دو صورت روباز يا سر پوشيده مورد بهره برداري قرار مي گيرد. در استخرهاي سرپوشيده معمولاً از آب گرم استفاده مي شود - ولي در استخرهاي رو باز اكثر از آب سرد طبيعي بهره مي گيرد.
در ضلع عرض استخر سكوهايي نصب مي شود كه به عنوان سكوي استارت مورد استفاده شناگران است اين سكوها به ابعاد 50*50 سانتيمتر با شيب 10 سانتيمتر به صورت ثابت يا سيار نصب مي شود و ارتفاع تا سطح آب بايد بين 50تا70 سانتيمتر باشد. دستگيره هاي كرال پشت بايد طوري به سكو وصل باشد كه در ارتفاع 30تا60 سانتيمتر و جلوتر از ديواره استخر نباشد، هر چهار طرف سكوها بايد شماره گذاري شود و اين شماره طوري نصب مي شود كه اگر پشت به سكو ها بايستيم سكوي شماره 1 در طرف راست و شماره 2 بعد از آن و بقيه به همين ترتيب شماره گذاري خواهد شد. تعداد خطوط شنا (لاين) بسته به عرض استخر بين 6تا8 خط متغير است، اين خطوط به وسيله طنابي كه دو سر آن با قلابهايي به ديواره استخر وصل است در طول استخر كشيده مي شود روي طناب اجسام غوطه ور دو انتهاي طناب با رنگ ساير قسمتها متفاوت است. عرض هر خط شنا بايد 2/5 متر باشد.
طناب نشانه براي برگشت كرال پشت بايد در عرض استخر و در 1متر ۸۰ سانتي بالاي سطح آب قرار داشته ضمناً اين طنابها براي برگشت كرال پشت بايد 5 متر از ديوار انتهاي استخر فاصله داشته باشد. خطوطي در كف استخر و در وسط خطوط شنا و به رنگ تيره كشيده شده كه عرض آن 20 سانتيمتر است و در طول استخر كشيده مي شود و فاصله آن با ديواره عرضي 2 متر است كه به وسيله خط عرضي ديگر كه پهناي آن 20 سانت است قطع مي شود (به صورت
T
) طول اين خط يک متر است. نور استخر بايد كافي و طوري از بالا به آب بتابد كه در سر تا سر استخر نور مناسب وجود داشته باشد، براي ديد بهتر شناگران از چراغهاي كه در ديواره داخلي استخر نصب مي شود ولتاژ آن حدود 12 ولت است استفاده مي دشود.
2- نكات بهداشتي استخر:در استخرهاي سر پوشيده به دليل سيستم آب گرم محيط براي رشد ميكروب و عوامل بيماري زا بيشتر از استخر هاي رو باز فراهم است لزا علاوه بر وجود دستگاه تصفيه آب كه مداوم در حال فعاليت است و با مكش آب استخر به داخل تصفيه خانه و برگشت آن به استخر و وجود دستگاه كلرزني اتو ماتيك آب آن تصفيه و كلر زده مي شود، لازم است حتماً نكات بهداشتي آن نيز رعايت گردد:

1-ديواره و كف استخر به وسيله كاشي و يا سراميك براي شستشوي بهتر پوشانده مي شود.
2- لبه هاي استخر نسبت به سطوح اطراف آن كمي بر آمده و شيب آن به طرف داخل استخر است. تا آبهاي سطحي با برخورد  به برآمدگي ها وارد استخر نشود (شيب دار بودن  لبه به خاطر جلوگيري از مواج شدن آب است).

3- قبل از ورود به استخر، گرفتن دوش و زدن شامپو به منظور رعايت نظافت آب استخر ضروري است.
4-پس از خاتمه و خروج از استخر جهت نظافت شخصي زدن صابون و شامپو و گرفتن دوش ضروري است.

 5- حد فاصل بين رختكن و استخر و قبل از ورود به آن حوضچه آب كلر قرار دارد كه براي ضد عفوني كردن پاها استفاده مي شود.

6- علاوه بر زدن شامپو پيشنهاد مي شود حتماً لاي انگشتان دست و پاها و زير بغل هم با صابون شسته شده تا مانع از رشد ميكرب و قارچ شود.

7. براي استفاده صحيح از استخر و رعايت حقوق ديگران توجه به نكات بهداشتي و ايمني كه در تابلوها و اعلايم هشدار دهنده نصب و اعلان مي شود، همچنين گوش دادن به تذكرات ناجيان غريق استخر، محيطي دلنشين و نشاط آور را به وجود مي آورد و شناي در آن موجبات خاطر اطمينان  كساني است كه از استخر وحشت دارند.

آشنايي با رشته ها و مواد مختلف شنا: در كليه مسابقات رسمي و بين المللي 4 نوع با استيل هاي زير مورد استفاده قرار مي گيرد:

1- شناي آزاد (هر نوع شنايي مي تواند باشد به جز كرال پشت - قورباغه - پروانه) 2- كرال پشت 3- شناي قورباغه 4- شناي پروانه. اين چهار شنا از رده هاي مختلف سني با متراژهاي مختلف برگزار مي شود، در برگزاري مسابقات رسمي سه رده سني وجود دارد:
نوجوانان در سنين: زير ده سال - 11 و 12 سال - 13 و 14 سال جوانان در سنين: 15 و 16 و 17 سال بزرگسال (عموم) در سنين: 18 به بالا. علاوه بر مسابقات انفرادي مسابقاتي نيز به صورت امدادي (4 نفره) مختلط - آزاد برگزار مي شود. در مسابقات امدادي (مختلط امدادي) حتماً بايد از 4 شناگر استفاده شود كه نفر اول آن كرال پشت - نفر دوم قورباغه و شناگر سوم پروانه و آخرين شناگر شناي آزاد انجام دهد. در شناي مختلط انفرادي يك شناگر كه شناي اول آن پروانه شناي دوم آن پشت و دو شناي آخر قورباغه و آزاد مي باشد.

مواد مسابقه دو سال: 50 متر آزاد - 50 متر قورباغه - 50 متر پشت - 50 متر پروانه - 50*4 آزاد انفرادي و تيمي

مواد مسابقه 11 -12 سال: 50 متر آزاد - 100 و 200  آزاد - 100 قورباغه - 100 پشت - 100 پروانه - 200 مختلط انفرادي - 10*4 تيمي                 

مواد مسابقات 13 - 14 سال: 100  و 200 و 400 آزاد - 100 و 200 قورباغه - 100 و 200 پشت - 100 و200 پروانه - 50*4 مختلط انفرادي -100 *4 آزاد تيمي 100 *4 مختلط تيمي
موارد مسابقات 17-16-15 سال: شنا 100 و 200 و 400 و 500 آزاد - 100 و 200 پشت - 100 و 200 قورباغه - 100و200 پروانه - 50*4 و100*4 مختلط انفرادي - 100*4 و200*4 مختلط تيمي.


يك شناگر مي تواند در همه موارد بالا شركت كند و از هر تيم در هر مواد 2 نفر بيشتر نمي توانند شركت نمايند.

مقررات برگزاري مسابقه: در هر مسابقه شنا اگر به صورت كشوري و رسمي برگزار شود حداقل 30 داور نياز دارد كه اين تعداد را در مسابقه داخلي مي توان به 15-10 نفر كاهش يابد داوران مسابقه شامل: سرداور 1 نفر - استارتر-داوران وقت نگهدار براي هر خط 3 نفر - سرپرست وقت نگهداران - داور برگشت - سرپرست داوران برگشت2 نفر - داوران استيل 2 نفر - داور برگشت در ابتدا و انتهاي استخر 1 نفر - منشي كل 1 نفر - هماهنگ كننده 2 نفر - گوينده 1نفر - داور رده بنده دست كم براي هر خط 1 نفر - سرپرست داوران رده بندي
وظايف سرداور: كه بر كل مسابقات و داوران و وقت نگهداران نظارت دارد و شروع مسابقه را به استارتر اعلام مي كند و همچنين تصميم گيري نهايي در مورد مسايلي كه در مسابقه پيش مي آيد با اوست. در آغاز مسابقه سرداور با زدن چند سوت كوتاه به شناگران علامت داده تا لباسهاي اضافي را خارج و آماده شوند، سپس با زدن يك سوت ممتد از شناگران دعوت مي كند تا پشت سكوي استارت قرار گيرند (در شناي پشت پس از شنيدن سوت ممتد شناگران وارد آب مي شوند) پس از آماده شدن شناگران و داوران وقت نگهدار با بالا بردن دست به صورت كشيده به استارتر علامت مي دهند.

وظايف استارتر: كنترل شناگران را به عهده گرفته و هر شناگري كه مرتكب يكي از خطا هاي زير شود به سرداور گزارش مي نمايد:

1-از استارت خود داري نمايد. 2- عمداً از قوانين اطاعت نكرده باشد. 3- در هنگام استارت بايد در كنار استخر و در فاصله 5 متري از سكوي استارت بايستد،تا وقت نگهداران بتوانند علامت استارت را ببينند و هم شناگران علامت استارت را  بشنوند.

وظايف داور وقت نگهدار: كنترل زمان و دقت انجام هر خط به عهده اوست او با صداي سوت استارتر تايمر را به كار انداخته و تا زماني كه در پايان هر مسابقه يك قسمت بدن شناگر به ديواره پاياني برخورد و يا تماس حاصل نمايد او وقت را مي خواباند و سپس زمان شناگر را روي برگه مخصوص ثبت ركورد نوشته به سر داور تحويل مي نمايد.

وظايف داوران استيل: كه در طول استخر قرار دارند چنانچه شناگران از استيل مربوط به هر شنا خود داري نموده و دست و  يا پاي شناگر حركتي غير از استيل مربوط انجام دهد علت خطا را نوشته و به داور گزارش ميدهد.

داوران رده بندي: كه انتهاي استخر قرار دارند مراقب تماس بدن شناگر به خطوط مربوط مي باشند تا تعيين نمايند شناگر كدام خط زودتر از بقيه به خط پايان رسيده است و شناگران بعدي كدامند.

منشي كل: نتايج مربوط به شناگران را در برگه مخصوص ثبت نموده و نتايج كل در چند نسخه تهيه و به هيأت و يا كميته برگزار كننده تحويل مي نمايد.

نحوه امتياز بندي: در استخرهايي كه 6 سكو دارد مقام اول 7 امتياز - مقام دوم 5 امتياز - مقام سوم 4 امتياز - مقام چهارم 3 امتياز - مقام پنجم 2 امتياز و مقام ششم 1 امتياز كسب خواهد كرد.
در استخرهاي كه سكوهاي آن 8 تاست به نفر اول 9 امتياز تعلق خواهد گرفت در مجموع شنا هاي انجام هر شناگر امتيازات آن پشت و محاسبه مي شود و مقامهاي اول تا ششم اعلام مي شود. همين روش براي مسابقات تيمي نيز انجام مي شود (امدادي) با اين تفاوت كه تيم اول 14 امتياز و تيم دوم 12 امتياز و الي آخر.

|+| نوشته شده توسط رضایی رنجبر در چهارشنبه 25 مهر1386  |
 چند اصل مهم برای آمادگی جسمانی

چند اصل مهم برای آمادگی جسمانی

۱) در شبانه روز باید ساعتهای ویژه ای را به کار ؛ مطالعه ؛ خواب و غیره اختصاص داد.

۲) رعایت یک نظام غذائی متعادل و سالم برای یک ورزشکار ضروری است. زیاد خوردن به معنی بهتر خوردن نیست.

۳) ساعات غذا خوردن باید با زمان تمرینها و مسابقه ها هماهنگی داشته باشد.

۴) میزان و تنوع غذائی بر اساس انرژی مورد نیاز و متانسب با نوع تمرین مورد نظر تعیین شود.

۵) یادآوری می شود که تمرین ؛ اساس مسابقه است. مسابقه نباید بهانه ای باشد که تمرینهای کمتری در هفته انجام شود.

۶) برنامه غذائی قبل از تمرین و یا مسابقه و پس از آن بسیار مهم است.

۷) انواع ویتامین تنها در مواقع ضروری و آن هم با تجویز پزشک باید مصرف شود.

۸) زندگی یک ورزشکار از ابتدا تا بالاترین سطح ؛ در مقایسه با افراد عادی از لحاظ خوراک و دوره های بازسازی بدنی توجه بسیار ویژه ای را می طلبد.

۹) پیش از هر دوره تمرین ؛ یک معاینه دقیق پزشکی امری حیاتی است.

۱۰) پس از نتیجه مثبت معاینه پزشکی قدم بعدی انجام آزمایش های جسمانی گوناگون است برای تعیین وضعیت و ظرفیت هر بازیکن از جنبه های مختلف است.

۱۱) حداقل هر سه ماه یکبار آزمایش های جسمانی برای ارزیابی پیشرفت و یا پسرفت هر بازیکن صورت گیرد تا آگاه شویم در مسیر صحیحی حرکت می کنیم یا نه؟

۱۲) مربی باید با بازیکن در مورد وضعیت جسمی و میزان انتظار از او صحبت کند و همواره یک ارتباط دو جانبه بسیار روشن در این زمینه وجود داشته باشد.

ادامه دارد

 

|+| نوشته شده توسط رضایی رنجبر در جمعه 20 مهر1386  |
 ویژگیهای ورزشکار مسلمان

ويژگي هاي يک ورزشکار مسلمان

1- ايمان: اولين خصوصيت يک ورزشکار مسلمان، ايمان و تقواي اوست. نيرومند بودن به تنهايي از نظر اسلام ارزشي ندارد.

آن چه معيار ارزش است، تقوا است. خداوند متعال در قرآن کريم مي فرمايد:

"انّ اکرمکم عندالله اتقيلکم؛

گرامي ترين شما نزد خدا، پرهيزکارترين شماست."

البته انسان پرهيزکار و با ايمان، هر چه قوي تر و نيرومندتر باشد، بهتر است، اما قوي بودن به تنهايي کافي نبوده و ملاک ارزش نخواهد بود؛ از اين رو در حديث نبوي مي خوانيم:

"المومن القوي خير و احب من المومن ضّعيف؛

شخص با ايمان قوي و نيرومند، از شخص با ايمان ضعيف بهتر و دوست داشتني تر است."

در اين حديث، ابتدا کلمه "المومن" آورده شده و سپس کلمه "القوي" يا "الضّعيف"، و انسان با ايمان با يک انسان با ايمان ديگر مقايسه شده است، نه با يک انسان فاقد ايمان، زيرا انسان فاقد ايمان، ارزشي ندارد.

نکته جالب توجه، اين که انسان با ايمان اگر نيرومند و سالم باشد، مي توند منشا آثار خير بيش تري باشد و حتي بهتر و بيش تر عبادت کند و يا جهاد نمايد. در اين جا توجه شما را به قسمتي از رهنمودهاي امام خميني (ره) در اين خصوص جلب مي نمايم:

"آن چه که پشتوانه ملت است، پشتوانه اسلام است. آن مردهاي با ايمان هستند، ورزش کاران با ايمان هستند، روحاني با ايمان

و دانشگاهي با ايمان و ... اين ها مي توانند پشتوانه يک ملت باشند و نگذارند دست هاي خائنانه کساني که گاه مي خواهند همه چيز ما را ببرند، قدرت مادّي ما، قدرت معنوي ما را از بين ببرند."

ايشان در ضمن بيان وظيفه ورزش کاران فرمودند:

ورزش کاران دو وظيفه دارند: يکي ورزش جسماني براي قوه پيدا کردن و قدرت پيدا کردن ... يکي هم پرورش روحاني، که اگر پرورش روحاني در انسان پيدا بشود، آن وقت قدرت جسماني اش مضاعف مي شود. شما کوشش کنيد که آن قدرت را هم که قدرت الهي است، قدرت هم به برکت اسلام و به برکت مولا اميرالمومنين عليه السلام در شما پيدا شود. که يک مرد روحاني قوي و جسماني قوي بشويد، که هم جانب روحتان قوي باشد و هم جانب جسمتان قوي باشد."

2- امين بودن: ورزش کار مسلمان بايد امين باشد. در مواردي از آيات قرآني، "قوي بودن" با "امين بودن" قرين شده و گويا مکمّل يکديگر دانسته شده اند.

يکي از آن موارد، داستان حضرت موسي عليه السلام و دختران حضرت شعيب عليه السلام است.

وقتي "صفورا"، دختر حضرت شعيب عليه السلام مي خواهد حضرت موسي عليه السلام را براي استخدام شدن به پدر خود پيش نهاد کند، به دو ويژگي مثبت وي اشاره نموده و مي گويد:

"يا ابت استاجره انّ خير من استاجرت القوي الامين؛

پدرجان! موسي را استخدام نما، زيرا بهترين کسي که مي تواني استخدام کني، کسي است که قوي و امين باشد."

به طور کلي اگر کسي قوي باشد، ولي امين نباشد، از کسي که ضعيف است، ولي او هم امين است، خطرناک تر خواهد بود.

مورد ديگر، داستان حضرت سليمان و بلقيس است. آن جا که حضرت سليمان مي خواهد به سرعت تخت بلقيس را از سرزمين سبا به کاخ خود بياورد، مي گويد: کدام يک از شما درباريان، تخت بلقيس را قبل از آن که تسليم امر من شوند، نزد من خواهد آورد؟ عفريتي از جن مي گويد:

"انا اتيک به قبل ان تقوم من مقامک؛

من پيش از اين که از جايت بلند شوي، آن را نزد خواهم آورد."

و آن گاه اضافه مي کند:

"و اني عليه لقوي امين؛

و من بر اين کار، قوي و امين هستم."

و بدين ترتيب، خود را قوي و امين معرفي نموده و قوّت را در کنار امانت به کار مي برد.

3- دانش و بينش: ورزشکار مسلمان بايد داراي دانش و بينش وسيع باشد. ورزش کار مسلمان، همچنان که از نظر جسمي، قوي و نيرومند است، از جهت علمي نيز بايد توانا و نيرومند باشد. متاسفانه اکثر ورزش کاران مسلمان، از اين نکته غافل بوده و هنگامي که وارد گود ورزش مي شوند، درس، بحث، مطالعه و تحقيق را کنار مي گذارند. نيرومندي بدني و علمي براي يک انسان، بسان دو بال براي يک پرنده اند. پرنده هنگامي مي تواند اوج گيرد که دو بال نيرومند داشته باشد، و داشتن يک بال- هر چند قوي و نيرومند- براي او کافي نيست. در قرآن حکيم، در اين خصوص چنين مي خوانيم:

"وزاده بسطة في العلم و الجسم؛

و او را [طالوت را] در دانش و قوت جسم فزوني بخشيده است."

در باره حضرت داوود عليه السلام نيز که جواني نيرومند و با ايمان بوده و به همين مناسبت توانسته بود بزرگ ترين رهبر کافران را به قتل رساند، مي فرمايد:

"و قتل داوود جالوت و اتاه الله الملک و الحکمة و علّمه ممّا يشاء؛

و "داوود"، "جالوت" را کشت، و خداوند حکومت و دانش را به او بخشيد، و از آن چه مي خواست به او تعليم داد."

همچنين در باره او مي فرمايد:

"وشددنا ملکه و اتيناه الحکمة؛

ما پايه حکومت او را محکم ساختيم و به او دانش داديم."

چنان که ملاحظه مي شود، داوود عليه السلام از ايمان و قدرت بدني کافي برخوردار بوده است؛ بنابراين، لازم است که از نظر علم و دانش هم به اندازه کافي نيرومند شود، تا آمادگي رهبري را پيدا کند. خداوند اين علم و دانش را نيز خود به او تعليم داده و ارزاني مي دارد.

گويا از نظر قرآن، نوعي ارتباط بين کمال جسماني و آمادگي، جهت کسب دانش، بينش، حکومت و قضاوت وجود دارد؛ از اين رو درباره برخي از پيامبران بزرگ چنين مي فرمايد:

"و لمّا بلغ اشدّه اتيناه حکما و علما؛

و هنگامي که [يوسف] به مرحله بلوغ و قوّت رسيد، ما "حکم" و "علم" به او داديم."

"و لما بلغ اشدّه و استوي اتيناه حکما و علماً؛

هنگامي که [موسي] نيرومند و کامل شد، حکمت و دانش به او داديم."

همچنين در قرآن مي خوانيم: وقتي حضرت سليمان به درباريان خود مي گويد: چه کسي تخت بلقيس را قبل از آن که تسليم امر من شود، نزد من خواهد آورد؟ عفريتي از جن مي گويد: "من پيش از اين که از جانب بلند شوي، آن را نزد تو خواهم آورد"، ولي کسي که داراي قدرت فوق العاده اي است مي گويد:

"انا اتيک به قبل آن يرتدّ اليک طرفک؛

من پيش از آن که چشم بر هم زني، آن را بدين جا خواهم آورد."

و چنين نيز مي کند. خداوند در قرآن اين شخص توانا را داراي دانش معرفي نموده و مي فرمايد:

"قال الّذي عنده علم من الکتاب؛

و آن کسي که به علم و دانش کتاب [الهي] دانا بود گفت."

در روايات اسلامي نيز به دانش پژوهي ورزش کار اهميت داده شده است؛ به عنوان نمونه، مي بينيم در حديث نبوي نه تنها آموزش کتابت و سواد يکي از وظايف پدر نسبت به فرزند پسر، دانسته شده، بلکه بر آموزش دو ورزش شنا و تيراندازي، که

اين دو نيز از وظايف پدر مي باشند مقدّم شده است:

"حقّ الولد علي والده آن يعلمه الکتابة و السّباحة و الرّماية و ان لا يرزقه الا طيّبا؛

حق فرزند [پسر] برعهده پدرش اين است که به او نوشتن و شنا کردن و تيراندازي نمودن را آموزش داده و جز از راه حلال، روزي او را تامين نکند."

در کتاب گفتار وعّاظ، به نقل از کتاب معالم الزّلفي سيّدهاشم بحريني (ره) آمده:

"امام حسن و امام حسين عليه السلام در سنين کودکي نزد حضرت علي عليه السلام آمده، از وي خواستند بين آن ها در کشتي گرفتن قضاوت کند. آن حضرت فرمود: به جاي اين کار برويد خط بنويسيد."

شايد آن حضرت خواسته با اين برخورد، به فرزندان خود بفهماند که آن چه از زور بازو مهم تر است، علم و هنر باشد، نه اين که بخواهد کشتي را نفي کند، زيرا مي دانيم آن ها در حضور رسول خدا صلي الله عليه و اله با يکديگر کشتي مي گرفتند و آن حضرت نيز به تشويقشان مي پرداخت.

4- سبقت در کار خير: به طور معمول پيشي گرفتن و برنده شدن در مسابقات و رقابت هاي ورزشي، براي ورزش کاران از اهميت خاصي برخوردار است، که البته اشکالي هم ندارد، ولي ورزشکار مسلمان بايد به مسابقه در امور خيريّه و برنده شدن در آن، بيش از برنده شده در مسابقات ورزشي اهميت بدهد. خداوند متعال در قرآن، در باره ايمان آورندگان مي فرمايد:

"اولئک يسارعون في الخيرات و هم لها سابقون؛

آن ها در سعادت و خيرات تعجيل مي کنند، و اينان هستند که به کارهاي نيکو سبقت مي جويند."

همچنين در توصيف پياميراني همچون ابراهيم، لوط، اسحق، يعقوب، نوح، داود، سليمان، ايّوب، اسماعيل، ادريس، ذوالکفل، يونس و زکريّا مي فرمايد:

"انّهم کانوا يسارعون في الخيرات؛

آن ها در کارهاي خير تعجيل مي کردند."

5- حمايت از مظلوم: ورزش کار نبايد به منظور زور گويي به ديگران و دست يافتن به آن چه حق او نيست ورزش کند، بلکه بايد از زورگويي پرهيز نموده و داراي روحيه دفاع از مظلوم در برابر ظالم باشد. حضرت علي عليه السلام در وصيّت خويش به دو فرزند بزرگوارش، امام حسن عليه السلام و امام حسين عليه السلام مي فرمايد:

"کونا للظّالم خصماً و للمظلوم عونا؛

هماره دشمن ظالم و ياور مظلوم باشيد."

همان گونه که شاعر مي گويد:

شکرانه بازوي توانا بگرفتن دست ناتوان است

ورزش کار بايد شکرانه بازوي تواناي خويش را، دفاع از مظلوم قرار داده و خود را از صف ظالمان و ستم پيشگان کنار بکشد. حضرت موسي عليه السلام که جواني نيرومند بود، مي تواند در اين زمينه، الگوي مناسبي براي ورزش کاران آزاده و مسلمان باشد. او وقتي مي بيند يکي از غبطيان، که از ماموران دربار فرعون بود، شخص با ايماني از بني اسرائيل را به باد کتک گرفته و او نيز قادر به دفاع از خويشتن نبوده، از وي ياري مي طلبد، به ياري مظلوم مي شتابد و با مشتي که برسينه ظالم مي کوبد، وي را از پاي در مي آورد، ولي اکنون با کشتن او خود را به فتنه فرعونيان گرفتار کرده بود، به درگاه خدا استغفار نمود:

"قال ربّ انّي ظلمت نفسي فاغفرلي فغفر له انّه هو الغفور الرّحيم؛

[موسي] گفت: خدايا من برخويش ستم روا داشتم، از من درگذر؛ خدا هم از او در گذشت، که او بسيار آمرزنده و مهربان است."

وقتي خدا از او در گذشت و نجاتش داد، موسي عرض کرد: پررودگارا! به شکرانه اين نعمت که به من عطا فرمودي،"من هم هرگز ياور گناه کاران نخواهيم بود":

"قال ربّ بما انعمت علي فلن اکون ظهير للمجرمين؛

[موسي باز] گفت: پروردگارا! به شکرانه اين نعمت (نيرو) که به من عطا فرمودي، من هرگز ياور بدکاران نخواهم بود."

وي هنگامي که از چنگ فرعونيان گريخت و در نزديکي شهر مدين برسر چاهي رسيد و ديد که چوپانان گردن کلفت بر سرچاه ريخته و به دو دختر جوان و محجوب نوبت نمي دهند تا گوسفندان خود را سيراب سازند، باز هم ستم را تحمّل ننموده و به ياري دختران ستمديده مي شتابد؛ چوپانان را کنار زده و با وجود خستگي فراوان ناشي از هشت شبانه روز راه پيمايي و گرسنگي مفرط، به تنهايي و بدون هيچ چشم داشتي، براي همه گوسفندان آن ها از چاه آب مي کشد.

امام سجاد عليه السلام نيز در دعاي بيستم صحيفه سجاديه، چنين معروض مي دارد:

"خداوندا! به روان محمد و آل محمد رحمت فرست، و دست مرا در مبارزه با ظلم و اجحاف، توانا گردان، و به زبان من در برابر دشمن قدرت گفتار بخش، و بر قوم بدخواه پيروزم گردان! مقدّر فرماي که حليه مردم حليه گر را در هم بشکنم و دست ظالم را ازتعدّي و تجاوز کوتاه کنم و ... تهديد دشمنان را به هيچ انگارم و ...

پروردگارا! مقرر بفرماي که دست هاي من در خير و صلاح مردم به کار افتد، و همچنان دست کارگر مرا از منت گذاري و دل آزاري ايمن دار، و زبان مرا از خودستايي و تفاخر خاموش فرماي!"

6- گذشت و بخشش: ورزش کار مسلمان بايد داراي روحيه گذشت و بخشش باشد. وقتي در اوج قدرت و توانايي بوده و برخصم برتري و پيروزي يافته، بر او سخت نگيرد و در صدد انتقام جويي و صدمه زدن به حريف برنيايد. او بايد عفو و گذشت را شکرانه پيروزي خويش قرار دهد. حضرت علي عليه السلام در اين مورد مي فرمايد:

"اذا قدرت علي عدوّک فاجعل العفوعنه شکراً للقدرة عليه؛

هر گاه بر دشمنت دست يافتي، پس بخشش و گذشت از او را شکر و سپاس (نعمت) توانايي براو قرار ده."

"و ابظم الغيظ و تجاوز عند المقدرة، و احلم عند الغضب، و اصفح مع الدّولة تکن لک العاقبة؛

و خشم را فرو بنشان، و هنگام توانايي [از کيفر] بگذر، و هنگام تندخويي بردبار باش، و با وجود تسلط داشتن [از انتقام] دوري کن، تا برايت پاداش نيکو باشد."

7- پرهيز از غرور: ورزش کار هر چند نيرومند باشد، نبايد به قدرت، توان و مقاماتي که دارد مغرور شود. او بايد بداند همه نيروها و توان ها، از آن خداوند قادر متعال است. از اين جهت است که نماز، به هنگام به پاخاستن مي گوييم:

"بحول الله و قوّته اقوم واقعد؛

با توان و نيروي الله به پامي خيزم و مي نشينم."

سرور شهيدان شاهد، حضرت امام حسين بن علي عليه السلام نيز وقتي که به لشکر انبوهي از دشمن حمله مي برد و در ميان باراني از تير، يک تنه آنان را وادار به گريز نموده و تعداد قابل توجهي از آنان را از دم تيغ خويش مي گذراند، با صداي بلند و رسا مي فرمود:

"لاحول و لا قوّة الا بالله العلي العظيم؛

هيچ توان و نيرويي، جز از ناحيه الله که بلند مرتبه و والا مقام است، وجود ندارد."

خداوند متعال نيز، همين مطلب را در قرآن مجيد تذکر داده و مي فرمايد:

"انّ القوة لله جميعاً؛

همه نيروها [بدون استثنا] از آن خداوند است."

پس دليلي وجود ندارد که افراد نيرومند و ورزشکار به قوّت و توان خود مغرور شده، خدا را از ياد برده، و از آن در راه هاي غير صحيح و غير انساني استفاده نمايند. حضرت سليمان که داراي قدرت و حکومتي فوق العاده بود و وقتي اراده نموده بود که تخت بلقيس را از کاخش در سرزمين سبابه کاخ خود آورد، يکي از درباريانش در کم تر از يک چشم به هم زدن، اين کار را برايش انجام داده بود، به اين قدرت و عظمت فوق العاده اي که در اختيار داشت، مغرور نشده و مي گويد:

"هذا من فضل ربّي ليبلوني ءاشکرام اکفر؛

اين از فضل پروردگار من است، تا مرا آزمايش کند که آيا شکر او را به جا مي آورم يا کفران [نعمت] مي کنم."

بنابر اين بايد قدرت را از جانب خدا و وسيله اي براي آزمايش دانسته و به آن مغرور نشد. عاقبت غرور، شکست و سقوط است، شخص مغرور، حريف را دست کم گرفته، احتياط را از دست داده و در نتيجه شکست مي خورد. حضرت علي عليه السلام همين امر را آفت شجاعت دانسته و مي فرمايد:

"آفة الشّجاعة اضاعة الحزم؛

آفت شجاعت، از بين بردن تدبير و هوشياري است."

"آفة الشّجاعة استضعاف الخصم؛

آفت شجاعت، دشمن را ضعيف شمردن است

 

|+| نوشته شده توسط رضایی رنجبر در سه شنبه 10 مهر1386  |
 قوانین فوتبال

 

قانون اول:

زمين مسابقه؛ طول نبايد بيشتر از 120 متر و كمتر از 90 متر و عرض آن بيش از 90 متر و كمتر از 45 متر باشد. در مسابقات بين المللي طول زمين مسابقه نبايد بيش از 110 متر و كمتر از 100 متر و عرض آن بيش از 75 متر و كمتر از 64 متر باشد.

نكات مهم: 1- ارتفاع ميله پرچم نقطه كرنر حداقل 150 سانتيمتر   2- در گوشه زمين قوس كرنر ربع دايره به شعاع 1 متر رسم گردد. 3- رنگ تير دروازه بايد سفيد باشد.  4- رسم دايره نيمه زمين به شعاع 9/15 متر    5- استفاده از طناب به جاي تير دروازه ممنوع است.
قانون دوم:

توپ مسابقه؛ توپ بايستي گرد و كروي باشد از چرم و  يا جنس مناسب ديگر محيط نبايد از 68 سانتيمتر كمتر و  از 70 سانتيمتر بيشتر باشد وزن توپ نبايد كمتر از 410 گرم و بيشتر از 450 گرم  باشد فشار توپ در سطح دريا برابر %6  الي 1/1 اتمسفر.
قانون سوم:

 تعداد بازيكنان؛ مسابقه مي بايستي از دو دسته كه تعداد هر تيم نبايد بيشتر از 11 بازيكن باشد كه يكي از آنها دروازبان است آغاز مي گردد اگر تعداد بازيكنان كمتر از 7 نفر باشد مسابقه نبايد آغاز گردد. در بازيهاي كه تحت نظارت و سرپرستي فيفا و كنفدراسيون ها يا فدراسيونها ملي انجام مي گيرد. حداكثر جانشين 3 نفر در بازيهاي دوستانه تعداد تعويض توافقي و اگر داور قبل از شروع مسابقه از اين مسأله آگاه نشود حداكثر تعويض 3 نفر خواهد بود . بازيكن جانشين زماني مي تواند داخل زمين شود كه بازيكن اصلي زمين بازي را ترك كرده و سپس تنها با علامت داور مي تواند وارد زمين شود.

قانون چهارم:

وسايل بازيكن؛ وسايل بازيكن عبارتند از: 1- پيراهن  2- شورت  3- جوراب ساق بلند  4- محافظ ساق  5- كفش بازيكني كه براي تكميل وسايل زمين را ترك كرده براي ورود به زمين حتماً بايد توپ خارج از بازي باشد.

قانون پنجم:

 داور؛ وظايف داور عبارتند از: 1- اجراي قوانين بازي  2- كنترل بازي با همكاري كمك داوران و داور چهارم  3- اطمينان از قانوني بودن توپ  4- اطمينان از قانوني بودن وسايل بازيكنان  5- عمل كردن وقت نگهدار و يادداشت نتيجه  6- براي هر گونه نقص مقررات مسابقه توقف يا تعليق يا ختم نمايد. 7-  توقف، ختم، تعليق براي هرگونه حوادث خارج از زمين بازي   8- آسيب ديده گي شديد بازيكن  9-  تهيه گزارش  10- شروع مجدد بازي بعد از هر توقف  11- دادن آوانتاژ و ...

قانون ششم:

 كمك داوران؛ دو كمك داور تعيين مي گردد كه وظايف آنها تابع داور است. وظايف كمك داور عبارتند از : 1- چه زماني توپ از زمين خارج شده  2- كدام تيم ضربه دروازه، كرنر يا پرتاب را انجام دهد.  3- وقتي بازيكني به خاطر آفسايد جريمه شود.  4- وقتي كه خطايي دور از چشم داور اتفاق افتد.  5- خطايي كه كمك داور به آن نزديكتر باشد حتي داخل جريمه.  6- در ضربات پنالتي دروازه بان قبل از ضربه جلو حركت كند يا توپ از خط گذشته باشد.
قانون هفتم:

 مدت بازي؛ دو وقت مساوي 45 دقيقه وجوددارد مگر دو تيم قبل از آغاز بازي توافق كنند وقت را كم كنند. زمان بين دو نيمه كه بازيكنان حق استفاده مدتي استراحت بين دو نيمه را دارند، نبايد از 15 دقيقه بيشتر باشد. تنها با موافقت داور مي تواند تغيير كند.

قانون هشتم:

شروع و شروع مجدد بازي؛ عبارتند از : 1- در آغاز هر مسابقه  2- بعد از به ثمر رسيدن هر گل  3- در شروع نيمه دوم  4- در شروع هر نيمه وقت اضافه با ضربه شروع مي توان مستقيماً گل زد.

قانون نهم:

توپ در بازي و خارج از بازي؛ توپ خارج از بازي است زماني كه: 1- تمام توپ از روي خط دروازه يا خط طولي از روي زمين يا هوا عبور كند. 2- بازي توسط داور متوقف  شده باشد. توپ در داخل بازي: در همه حال توپ در داخل بازي است شامل: 1- توپ در اثر برخورد با تيرك پرچم گوشه يا به تير هاي دروازه به داخل زمين باقي بماند.  2- توپ در اثر برخورد با داور و كمك داور زماني كه آنها در داخل زمين هستند به زمين برگردد.

قانون دهم:

روش امتياز دادن؛ تيمي برنده است كه تعداد گل بيشتري در جريان مسابقه به ثمر رسانده باشد.

قانون يازدهم:

 آفسايد؛ بازيكن نزديكتر از توپ و آخرين نفر دوم حريف به دوازه باشد.
قانون دوازدهم:

 خطاها و رفتار هاي ناشايست؛ ده خطاي زير را که به طريقي به تشخيص داور انجام گيرد و يك ضربه آزاد مستقيم گرفته مي شود عبارتند از :1- گل زدن يا اقدام به آن  2- پشت پا زدن يا اقدام به آن  3- پريدن روي بازيكن حريف 4- تنه زدن به حريف  5- زدن يا اقدام به آن  6- هل دادن حريف  7- تكل روي حريف براي كسب توپ اما قبل از لمس توپ به حريف برخورد كند 8- آب دهان انداختن به حريف  9- گرفتن حريف  10- دست زدن عمدي به توپ (به جز دروازه بان در داخل محوطه جريمه خود)

توجه: اگر هر يك از ده خطاي بالا به وسيله بازيكن در داخل محوطه جريمه صورت پذيرد يك ضربه پنالتي به نفع تيم حريف اعلام مي گردد. در ضمن در اعلام پنالتي وضعيت توپ ملاك نيست. اما توپ بايد در جريان بازي باشد. اگر بازيكني به تشخيص داور هر يك از خطاهاي زيرا را مرتكب شود يك ضربه آزاد غير مستقيم به نفع تيم مقابل اعلام مي شود.1 - بازي كردن به نحو خطرناك 2- سد كردن  3- جلوگيري از رها كردن توپ با دست توسط دروازه بان.
اگر دروازه بان 5 خطاي زير را در داخل محوطه خود انجام دهد، يك ضربه آزاد مستقيم گرفته مي شود. 1- دروازه بان توپ را بيش از 6 ثانيه از پر تاب توپ در اختيار داشته باشد.  2- بعد از رها كردن توپ آن را دوباره با دست لمس كند، قبل از اينكه توپ با بازيكن ديگر لمس شده باشد.  3- توپ را از پرتاب اوت توسط همدسته آن با دست لمس كند. 4- وقت را تلف كند. 5-چنانچه توپ عمدي توسط بازيكن همدسته دروازه بان پا به طرف او زده و  با دست لمس كند.
اگر بازيكني هفت خطاي زير انجام دهد كارت زرد مي گيرد: 1- براي رفتار غير ورزشي گناهكار باشد.  2- مخالف خود را با كلمات و عمل نشان دهد. 3- مهرانه قوانين بازي را نقض نمايد. 4-آغاز مجدد بازي را به تأخير اندازد.   5- عدم رعايت فاصله در ضربه هاي آزاد ريالكرنر،...  6-عمدي زمين بازي را بدون اجازه داور ترك كند.  7- بدون اجازه داور، وارد يا دوباره وارد زمين شود.
خطاي قابل اخراج: 1- براي خطاي شديد گناهكار باشد.  2- براي برخورد شديد گناهكار باشد  3- آب دهان انداختن به حريف يا هر شخص ديگر   4- وضعيت آشكار گل را با دست زدن از حريف سلب كند   5- وضعيت آشكار گل را از حركت رو به جلو حريف با خطايي كه جريمه پنالتي يا ضربه آزاد باشد سلب كند  6-استفاده از الفاظ اهانت آميز و بي احترامي و فحش دادن  7- دومين اخطار در همان بازي

قانون سيزدهم:

ضربات آزاد؛ بر دو قسمت مي باشد: 1- مستقيم  2- غير مستقيم  در هر دو ضربه توپ بايستي ثابت باشد زننده نمي تواند بار دوم با توپ بازي كند مگر اينكه بازيكن ديگري توپ را  لمس كند.

ضربات آزاد مستقيم: اگر مستقيم وارد دروازه حريف شود گل محسوب مي شود  -  اگر ضربه آزاد غير مستقيم وارد دروازه خودي كند يك ضربه كرنر براي حريف گرفته مي شود - اگر ضربه آزاد غير مستقيم، وارد دروازه حريف شود گل قبول نيست بلكه ضربه دروازه محسوب مي گردد.
قانون چهاردم:

 ضربه پنالتي؛ وقتي بازيكني يكي از خطاهاي 10 گانه در داخل محوطه جريمه انجام دهد يك ضربه پنالتي براي تيم مقابل اعلام مي گردد.

قانون پانزدهم:

 پرتاب اوت؛ پرتاب اوت روشي براي آغاز مجدد بازي محسوب مي گردد و از پرتاب مستقيم اوت گل محسوب نمي گردد وقتي تمامي توپ از روي خط طولي از روي زمين يا هوا عبور كند اوت محسوب مي شود.

قانون شانزدهم:

 ضربه دروازه؛ روشي براي شروع مجدد بازي است. از ضربه دروازه كه مستقيم به دروازه تيم مقابل زده مي شود گل محسوب مي گردد. بازيكن تيم مقابل مي بايستي در هنگام ضربه دروازه خارج از محوطه جريمه قرار گيرد.

قانون هفدهم:

 ضربه كرنر؛ روشي براي آغاز مجدد بازي بر روي دروازه حريف مي توان گل زد.
دستورات درباره ضربه پنالتي: روشي است براي مشخص نمودن تيم برنده در مسابقاتي كه مي بايست يك تيم برنده باشد بعد از اينكه مسابقه با نتيجه مساوي به پايان رسيد. داور بايستي به وسيله قرعه كشي با سكه بين كاپيتانهاي دو تيم زننده اولين ضربه را مشخص كند. در صورتي كه تيمي از تعداد تعويض هاي خود برابر مقررات مسابقات استفاده نكرده باشد دروازه بانان آن تيم مصدوم و قادر به بازي نباشد مي تواند از دروازه بان ذخيره استفاده كند.

 

|+| نوشته شده توسط رضایی رنجبر در شنبه 7 مهر1386  |
 فوائد ورزش چيست؟

فوائد ورزش چيست؟

 

خطر و شدت ابتلا به بيماري ديابت غير ارثي را کاهش مي دهد

ورزش ملايم و آرام که فقط 200 کالري در روز مي سوزاند مانند يک پياده روي 30 دقيقه اي مي تواند خطر ابتلا به ديابت غير ارثي را بکاهد. ورزش تاثيرانسولين را با کمک در رفع قند از خون قبل از اينکه به عنوان چربي ذخيره شود افزايش مي دهد.

انسولين از تغيير و بازگشت چربي به گلوکز هم ممعانت مي کند. تاثير بيشتر انسولين با ميزان پايين فشارخون ، ميزان بالاي کلسترول خوب(بي ضرر) و احتمال کم ابتلا به بيماري هاي قلبي نيز ارتباط دارد.

 ايمني و مصونيت بدن را افزايش مي دهد

ورزش مرتب و ملايم تعداد سلولهاي گلبول سفيد را افزايش مي دهد تا توانايي بدن در برابر عفونت ها بيشتر شود.

ورزش همچنين تعداد سلول هاي کشنده (سلولهاي بخصوصي که براي جنگ با بيمارهاي جدي و خطرناک تجهيز مي شوند) را افزايش مي دهد و توليد پادزهر ها را در بدن مي افزايد.

راه ديگري که ورزش توسط آن ايمني بدن را افزايش مي دهد کاستن استرس و نگراني است. زيرا استرس به خودي خود مي تواند سيستم ايمني بدن را تحت فشار و تاثير منفي خود قرار دهد.

ميزان کلسترول خون را مي کاهد

ورزش همراه با يک رژيم کم چربي مي تواند ميزان کلسترول بد(مضر) را دوبرابر بيشتر از رژيم تنها کم کند.

ورزش ميزان کلسترول خوب خون را افزايش مي دهد. ورزش يکي از معدود چيزهايي است شما را به هردو هدف مي رساند. زندگي زناشويي را بهتر مي کند. ورزش تاثير غيرقابل انکاري در تحکيم بخشيدن به زندگي زناشويي و حفظ سلامت رواني افراد دارد.

بنيه شما را تقويت مي کند

افرادي که يک برنامه مرتب ورزشي را دنبال مي کنند معتقدند که انرژي خيلي زيادي دارند. در سطح عضلاني ، ورزش کارايي ماهيچه را با استفاده بيشتر از اکسيژن مي افزايد.

ورزش همچنين به بدن شما کمک مي کند تا اکسيژن بيشتري به ديگر اندام هاي مهم بدن مانند شش ها، مغز، قلب و عضلات برساند. به طورخلاصه ورزش در انتقال اکسيژن در سرتاسر بدن و به درون سلولها تاثير به سزايي دارد.

قلبي سالم براي شما مي سازد

ورزش ماهيچه را ساخته و محکم مي کند و وقتي که شما ورزش مي کنيد در واقع در حال ساختن و محکم کردن عضلات قلب خود هستيد.

يک قلب قويتر خون بيشتري را در هر بار(ضربه) پمپاژ مي کند و بنابراين همين  قلب با ضربات کمتر  همان ميزان خون را مي تواند پمپاژ نمايد.

براساس تحقيقاتي که روي 13000 زن و مرد انجام شده احتمال بروز حمله قلبي يا ابتلا به سرطان در افرادي که در هفته 3 تا 4 بار روزانه 30 دقيقه پياده روي مي کنند تا 50 درصد کاهش مي يابد.

 در افرادي که فشار خون بالا دارند ورزش مداوم و مستمر در پايين آوردن فشار خون به طور متوسط ده برابر موثرتر مي باشد.

ورزش همچنين ميل به لخته شدن سلول هاي خون را ضعيف کرده و بنابراين از لخته شدن خون جلوگيري مي کند. ورزش با اين عمل از بروز سکته يا حملات قلبي جلوگيري مي کند.

روند پيري را کند مي نمايد

تقريبا تمام تغييرات فيزيولوژيکي  که به پير شدن کمک مي کند باضافه  حجم عضلاني تحليل يافته ، چربي ذخيره شده بالا، ضعف عضلاني بالا ، حجم استخواني کاهش يافته، ميزان متابوليسم که باعث افزايش ميل به ذخيره سازي چربي مي شود، سلامت قلبي تضعيف شده، مشکلات خواب، مشکلات جنسي، کاربرد و بهره برداری درست از اکسيژن که در ماهيچه تقليل يافته، هوشياري و تيزي روحي رواني ضعيف شده با ورزش بهبود مي يابند. ورزش مانند يک تقويت کننده بسياري از علائم پيري را مرتفع مي نمايد

طول عمر را افزايش مي دهد

افرادي که ورزش را به طور مرتب و منظم انجام مي دهند عمر طولاني تري نسبت به افرادي که ورزش نمي کنند دارند.

آمار مرگ با افزايش تعداد کالري که در ورزش مي سوزد کاهش مي يابد. تحقيقات نشان داده که کاستن ميزان کالري ورودي به بدن نيز مي تواند طول عمر شخص را افزايش دهيد. بنابراين ترکيب يک رژيم غذايي کم کالري با ورزش براي سوزاندن کالري ها، نتيجه را مضاعف مي کند. با بالا رفتن سن ، حجم عضلات تحليل مي رود بنابراين شما بايد ورزش را با بالا رفتن سن خود افزايش دهيد.

عضلات را مي سازد

ورزش عضلات را مي سازد و عضلات بزرگترين منبع چربي سوز بدن مي باشند. عضلات کالري ها را مصرف مي کنند البته نه تنها در طي زمان ورزش کردن بلکه وقتي که در حال استراحت کردن هستيد، عضلات به طور اتوماتيک کالري ها را مي سوزانند.

هر قدر حجم عضلاني بيشتري داشته باشيد کالري بيشتري (چربي بيشتر) نيز مي سوزانيد حتي هنگاميکه خواب هستيد. با ورزش ملايم شما مي توانيد حجم عضلاني خود را براي سوزاندن اتوماتيک صد کالري اضافه در روز که همان سوزاندن اتوماتيک چربي حدود 0.5 کيلو در يک ماه مي باشد افزايش دهيد.

بنابراين هنگامي که لاغر شديد شما شانس لاغر ماندن خود را افزايش مي دهيد. بهترين ورزش براي ساختن عضلات آموزش مقاومت و ايستادگي است که ماهيچه ها در برابر وزن سنگيني انجام مي دهند. مانند تعليم وزنه برداري. ورزش به اندازه کافي عضله و ماهيچه مي سازد و آنها را حفظ مي کند و براي لاغر ماندن آنها را هميشه آماده نگه مي دارد. ورزش سرعت متابوليسم را زياد مي کند.

شما هنگام ورزش کردن نه تنها چربي مي سوزانيد بلکه ميزان متابوليکي افزايش يافته شما بين 6 الي 12 ساعت پس از ورزش هم باقي مي ماند.

ورزش همچنين استخوان سازي هم مي کند

فضانوردان که در جاذبه صفر فضا کار مي کنند حجم استخواني خود را از دست مي دهند. ورزش وزنه برداري در روي زمين استخوان هارا محکم تر مي کنند.

ورزش وزنه برداري روش خوبي براي جلوگيري از پوکي استخوان يا نرمي استخوان مي باشد. يک دليل اينکه ورزش به ساخت استخوان در بدن کمک مي کند اين است که هنگام ورزش کردن بدن شما تمايل کمتري به از دست دادن کلسيم از کليه ها دارد تا هنگاميکه ساکن و بي تحرک هستيد.

حوصله و اخلاق شما را بهبود مي بخشد

ورزش مواد شيميايي ضد درد را در بدن آزاد مي کند اين مواد شيميايي هورمونهاي آرام بخش درد، روحيه بخش و مسکن و خواب آور دروني خود بدن هستند. ورزش کشش و تنش هاي روحي شما را آرام کرده و استرس و نگراني را در شما مرتفع مي سازد. آرام بخش ها و مسکن ها حتي جلوي اشتها و اشتياق شما به غذا را مي گيرند.

موادشيميايي اعصاب که در طي ورزش کردن ترشح مي شوند نه تنها شخص نگران و مضطرب را آرام مي سازد بلکه آنها شما را از افسردگي نيز نجات مي دهند.

مطالعات و تحقيقات نشان داده اند که علائم بيماري افسردگي در زناني که مرتب ورزش مي کنند مانند پياده روي تند، بالا و پايين پريدن و دويدن، بلند کردن وزنه يا رقص 3 تا 4 بار در هفته به مدت 8 الي 10 هفته ، کاهش مي يابد. روانشناسان اغلب براي مبارزه با افسردگي ورزش را تجويز مي کنند. اين روش ارزان، فوائد و محاسن بسياري بر روي فرد افسرده باقي مي گذارد.

 مغز را به فعاليت وامي دارد

چون ورزش جريان خون را به سمت مغز افزايش مي دهد ، ورزش براي مغز و سر شما به اندازه بدن شما مفيد مي باشد. ورزش مي تواند به تمرکز حواس شما و همچنين استراحت و آرامش مغز شما حتي در هنگام خواب کمک کند.

 وضعيت مزاجي شما را بهبود مي بخشد

ورزش وضعيت گوارشي را بهبود بخشيده و عبور غذا از روده ها را تسريع مي کند. افرادي که دچار يبوست هستند اغلب پس از ورزش، شاهد بازگشت روده ها به حالت عادي خود هستند. بنابراين مرتب ورزش کنيد تا وضع مزاجي و گوارشي و دفع مواد زائد بدن شما مرتب انجام شود.

 خطر ابتلا به سرطان را کاهش مي دهد

ورزش نه تنها خطر  و احتمال  ابتلا به سرطان روده را مي کاهد بلکه با تحقيقاتي که دانشمندان انجام داده اند متوجه شدند که کلا بروز همه انواع سرطان ها کاهش مي يابد.

ورزش و يک رژيم غذايي کم چرب همراهان خوبي در بدست آوردن سلامتي شما هستند. رژيم غذايي بدون ورزش مقدار کمي چربي از شما مي سوزاند و احتمالا دوباره چربي را بدست خواهيد آورد.

ورزش بدون تغذيه خوب معادل لاغري کم و يا از دست ندادن چربي است. رژيم غذايي خوب باضافه ورزش برابر است با از دست دادن مقدار زيادي چربي. هنگاميکه ورزش مي کنيد شما چربي زيادي نمي سوزانيد .

شما در ورزش کردن بيشتر قند مي سوزانيد. جريان چربي سوزاندن در طي دوازده ساعت پس از ورزش کردن که ميزان متابوليسم شما افزايش يافته شروع مي شود. به همين دليل است که در ورزش صبحگاهي ميزان بيشتري مي سوزد تا ورزش هنگام غروب يا قبل از خواب. خواب ميزان متابوليسم شما را دچار رکود و سکون مي کند.

بنابراين ، بهترين زمان براي ورزش هنگام صبح مي باشد. اواخر بعداز ظهر قبل از شام نيز اوقات خوبي براي ورزش کردن است. هنگام شام کمتر خواهيد خورد و کالري هاي بدست آمده در تمام غروب و بعد از ظهر را مي سوزانيد. اين تسريع متابوليسم براي افراد 40 سال يا بالاتر بسيار مهم مي باشد. چون متابوليسم در ميان سالي آرام مي شود و ورزش به اين رکود طبيعي متابوليسم سرعت دوباره مي بخشد.

 

|+| نوشته شده توسط رضایی رنجبر در جمعه 6 مهر1386  |
 تاکتیکهای فردی

تاکتیکهای فردی

تاکتیکهای فردی به برنامه هایی اطلاق می شود که بازیکن به تنهایی در جهت رسیدن به هدف و بطور مشخص و سازماندهی شده از این برنامه ها استفاده می نماید. بر اساس اطلاعات فیفا تاکتیکهای فردی در ده دستور جای می گیرند:

  1. هر بازیکنی که صاحب توپ می شود ، یک حمله جدید آغاز می شود.
  2. هر بازیکنی که توپ را از دست می دهد باید دفاع کند ( حتی اگر توپ در منطقه حریف باشد. ).
  3. بازیکن نباید اجازه دهد که توپ از کنار وی عبور نماید ، در صورتی که می تواند آن را تصاحب کند.
  4. به خاطر حمایت از بازیکن هم دسته باید پاس مورد حمایت قرار گیرد.
  5. برای دریافت ، بازیکن باید به استقبال توپ برود تا مدافع حریف فرصت قطع کردن توپ را پیدا نکند.
  6. بازیکن با استفاده از فراست و زیرکی به موقع از دریبلینگ استفاده نموده و برای خود فضا ایجاد می کند و به فضای ایجاد شده می رود.
  7. بازیکن نباید اجازه بدهد توپ به زمین بخورد.
  8. بازیکن با قرار دادن بدن بین توپ و حریف ، توپ را پوشش بدهد.
  9. برای برقرای ارتباط باید رو به توپ بازی کرد.

.10    شروع های مجدد یک حمله جدید است که با حمایت باید صورت گیرد.

بازی رو در رو

اصول و اعمالي كه مدافع در اين حالت بايد رعايت كنند به قرار زير است :

 

1-      رساندن خود به فضاي بين توپ و دروازه اين اولين اصل كاري مدافع است ، هيچ گاه رو به دروازه خودي مهاجم را نبايد تحت فشار قرارداد.

2-      گرفتن سرعت مهاجم ، در اين قسمت انتخاب مسيري كه به استقبال مهاجم مي رويم و همچنين سرعت رفتن بسيار مهم است . اول بايد از نظر رواني مهاجم را به اصطلاح ترسانيد ، در بر خورد اول مدافع بايد كاري كند كه مهاجم كپ كند.

3-      ايجاد فاصله مناسب ، استاندارد اين فاصله به اندازه يك دست يا يك متر و بيست سانتي متر است اما اين درشرايط آزمايشگاهي(!) است واين فاصله بستگي به ويژگي مهاجم دارد . اگر سريع است اين فاصله بايد اندكي بيشتر باشد . در مورد ايجاد فاصله ، نحوه كم كردن سرعت وتوقف نيز مهم است ، نمي توان با حداكثر سرعت آمد و يك دفعه متوقف شد .

4-      وضعيت استقرار ، شكل و پوزيشن بدن كه بايد روي پنجه بود ، مركز ثقل براي انجام عكس العمل مناسب پايين باشد ، وضعيت چشم ها و نوع نگاه كردن هم مهم است . مدافع بايد جذبه داشته باشد ، حالت استقرار او بايست نمايانگر قدرت و خشونت او باشد ، مدافع ساده گير يا بايد تغيير رشته دهد يا تغيير پست!پاي نزديك به توپ هم بايد كمي عقبتر باشد

5-      يك طرفه كردن ، به طرف منطقه امن( به طرف پايي كه براي عكس العمل با آن راحت تريم ،برتري عددي با ماست ياحريف در آن فضا كارايي كمتري دارد)

6-      با حو صله بودن در درگيري ، بايد بدانيم مدافع خطا كار مدافع خوبي نيست . به طوري كلي در فوتبال مناطقي براي خطا نكردن داريم كه مدافع عموماً در اين مناطق درگير مي شود پس نبايد خطا كند ( منظور از خطا ، اول خطا و اشتباه در گرفتن توپ است و دوم خطا و فول روي مها جم ).

7-      منتظر لحظه درگيري ماندن ، در بعضي مواقع بايد در يك لحظه از شانس زدن توپ استفاده كرد ، نه زودتر و نه ديرتر . اصطلاح يا"حالا يا هيچ وقت" براي مدافع زياد عينيت دارد.

تعريف پاس کامل:

يك پاس آن زمان كامل است كه گيرنده پاس بتواند براحتي ازآن استفاده نمايد پاس خوب باعث ارتباط مناسب بين بازيكنان شده درنتيجه اعتمادبه نفس تيم رابالا مي برد بنا بر این هیچ چیز زودتر از پاس های بی دقت تیم و بازیکن را خراب نمی کند .

يك تيم وقتي توانايي حفظ توپ و ارسال پاس مناسب و حمايت محيط داشته باشد درنتيجه مي تواند به موقعيتهايي دست يابد .

ويژگيهاي يك پاس خوب :

1- ساده باشد

2- بافريب توام باشد

3- دقيق باشد

4- سرعت لازم را داشته باشد

5- زمان ارسال مناسب باشد.

لازمه پاس ماهرانه 3چيزاست :

 

1- تكنيك( بازیکنان با تکنیک بالا توانایی ارسال پاسهایی مناسب در راستای تاکتیک تیمی که توام با فریب حریف باشد را دارند)

2-انتخاب( انتخاب سریع در نوع و مسیر پاس باعث به هم ریختن تمرکز تیمی حریف میشود)

3-ارسال مناسب و به موقع (شاید شما بازیکنان کمی پیدا کنید که بتوانند پاسهای باصطلاح طلایی در شرایط خاص بازی بدهند . البته ارسال مناسب و بموقع مختص به عده خاصی نیست و تمامی بازیکنان باید از این توانایی حداقل بهره را دارا باشند که با تمرینات خاص میسر می گردد)

 

|+| نوشته شده توسط رضایی رنجبر در پنجشنبه 29 شهریور1386  |
 فوائد ورزش چيست؟

 

ورزش به شما کمک خواهد کرد تا چربي از دست داده و لاغر شويد. اما بايد دلايل مهم بيشتري براي ورزش کردن وجود داشته باشد. شما نه تنها براي کسب و حفظ سلامتي ورزش بلکه براي زندگي و زندگي کردن ورزش مي کنيد.

|+| نوشته شده توسط رضایی رنجبر در شنبه 30 تیر1386  |
 ورزش در زندگی

- ورزش مناسب برای دوران مختلف زندگی  :

 

  - در دوران زندگي ورزش و فعاليت هاي بدني بر حسب سن ، جنس و وضع سلامتي بدن فرق مي کند. مثلاً در جواني بايد عضلات را قوي و محکم کرد تا در سنين بالاتر به آساني دچار رخوت و سستي نگردند و از چهل سالگي به بعد ديگر نبايد در بند تحکيم عضلات و حفظ زيبائي اندام بود بلکه ورزش را بايد به منظور حفظ سلامت و طول عمر انجام داد و از پنجاه سالگي به بعد بايد سعي کرد هر قدر ممکن است پيري را به عقب انداخت و از عوارض آن جلوگيري نمود .

قابليت و زمان لازم براي برگشتن به وضع طبيعي بعد از ورزش راهنماي خوبي براي تعيين مقدار و شدت ورزش در هر سني است . برگشتن به وضع طبيعي بايستي سريع باشد .

  - درصورتي که ورزشکار ده دقيقه بعد از متوقف نمودن ورزش هنوز تنفس و ضربان قلبش به وضع عادي برنگشته باشد ويا تا روز بعد هنوز خستگي ادامه داشته باشد ، ورزش انجام شده بسيار شديد و يا طولاني بوده است و در مدت يا نوع آن بايد تجديد نظر شود .

         

 - زمان ورزش کردن نيز بايد طوري انتخاب گردد که در فعاليت قسمت هاي مختلف بدن عوارض نامطلوب برجاي نگذارد ، مثلاً ورزش بلافاصله بعد از صرف غذا موجب اختلال در کار معده و سوء‌هاضمه مي گردد .
 -  در سن مدرسه يعني از ابتداي ۶ سالگي ، ورزش هائي که سبب تصحيح حالات بدن شوند و بازي هائي که در جريان آن ها بچه مي جهد و ميدود مناسب است.
 -  بعد از ۱۲ سالگي علاوه بر تعليم ورزش ، بايد بازي هاي ورزشي را بدون مسابقه و حداکثر تا حد رقابت شروع نمود. اشخاصي که در انجام اين ورزش ها شرکت مي کنند بايد دقيقاً مراقبت شوند ، زيرا جوانان هميشه تمايل دارند و مي خواهند از حدود امکاناتشان تجاوز کنند .
 - مسابقات ورزشي را مي توان از ابتداي هيجده سالگي شروع نمود.
 - در سن بلوغ به شرطي که مورد غيرمجازي وجود نداشته باشد مي توان تمام انواع ورزش ها را تمرين نمود. ورزش منظم در سن بلوغ باعث افزايش وزن ،‌ پهناي شانه ها و قدرت عضلاني بيش از آن چه از بلوغ ناشي مي شود مي گردد . 

 
 -  بعد از چهل سالگي بايد ورزش هاي سخت و سنگين و طولاني را کنار گذاشته و از خسته شدن زياد تا حدي که نفس ببرد اجتناب نمود.
 - بازي هاي سخت ورزشي و ورزش هائي که احتياج به سرعت دارند بايد ترک شوند. ورزش ها با ملايمت انجام گرفته و هميشه فواصل استراحت در بين آنها موجود باشد .
 - ورزش و حرکت موجب عقب انداختن دوران پيري مي باشد و سالمنداني که ورزش مي کنند از سلامتي و نشاط بيشتري برخوردار مي باشند. بنابراين يکي از مؤثرترين روش هاي پيشگيري از اختلالات دوران سالمندي ورزش و تربيت بدني است . البته منظور از ورزش ، تمرينات ورزشي خسته کننده نيست بلکه حرکات ملايمي است که براي سالمندان مناسب باشد ، شناي ملايم و پياده روي ، ورزش هاي مناسبي براي سالمندان مي باشد .
 - خانم ها و دوشيزگان بايستي ورزش هائي را انتخاب کنند که تلاش بدني ملايمي را داشته باشد و از انجام ورزش هاي سنگين مانند وزنه برداري ، بوکس و کشتي خودداري نمايند. ورزش هائي که اين شرايط را براي خانم ها و دوشيزگان به بهترين نحوي تأمين مي کند عبارت اند از پياده روي در هواي آزاد ، اسکي ، تنيس ، واليبال ، بسکتبال ، هندبال ، سواري ، شنا ،‌قايقراني ،‌ ماهيگيري و باغباني . حرکات موزون توأم با موزيک ، به خصوص براي دختران جوان مناسب است .
 
- ورزش بايد در تمام عمر ، با توجه به سن ، جنس و وضع جسماني بدن به طور مداوم انجام گيرد مگر در مواردي که علائم واضح يک عيب عضوي در فرد وجود داشته باشد و طبق نظريه کميسيون طبي کميته ملي ورزش ،‌ هر گونه فعاليت بدني و ورزش به طور دائم و يا موقت غيرمجاز گردد .
همان قدر که
تمرين بهداشتي و صحيح مفيد است افراط در تمرين نيز به طور يقين مضر مي باشد که از عوارض نامطلوب آن خستگي و احساس درد در بدن ،‌ تغييرات در خلق و خوي و ناراحتي هاي قلب و عروق قابل ذکرند .

|+| نوشته شده توسط رضایی رنجبر در شنبه 30 تیر1386  |
 مقدمه ای در رابطه با فوتبال

فوتبال بدون شک جذاب ترین و پر طرفدارترین ورزش دنیا است . بیشتر مردم جهان در اندک مدت شیفته فوتبال می شوند . حتی کودک خردسال همین که توپ را می بیند ، به طرفش می دود و آن را با پا می زند . اکثر جوانان و بزرگسالان علاقه مند به فوتبال برای گذرانیدن اوقات فراغت خود ، به این بازی روی می آورند و یا چون دیگران پای تلویزیون و در میدان ها تماشاگر بازی فوتبال می شوند.بازی فوتبال پر هیجان و زیبا است و انسان را خیلی زود سرگرم می کند ، تا آن جا که در سال های اخیر شیوه های فوتبال نوین ، مردم جهان را بیش از بیش به خود مجذوب کرده است.


|+| نوشته شده توسط رضایی رنجبر در شنبه 30 تیر1386  |
 ورزش یعنی

ورزش ، علمی است که در آن به مسائل علمی و تخصصی ورزش پرداخته می شود و هدف از این علم آن است که علاقه مندان به ورزش از این طریق پی به کلیه مسائل مربوط به علوم ورزش برده و آن را بکار بندند تا کمتر دچار آُسیب شده و همچنین از طریق علم ورزش مهارت خود را در هر رشته ورزشی افزایش دهند .

|+| نوشته شده توسط رضایی رنجبر در شنبه 30 تیر1386  |
 
 
بالا